Gulēšana grūtniecības laikā: pirmais trimestris

Nav vajadzīgs ilgs laiks, līdz grūtniecība sāk ietekmēt jūsu ķermeni. Ilgi pirms mazuļa pumpiņas parādīšanās jūs piedzīvosiet rīta slimības, biežu urinēšanu un citus simptomus, kas arvien vairāk apgrūtina gulēšanu. Daudzām sievietēm pirmā trimestra izsīkšanu vēl vairāk apgrūtina fakts, ka viņas joprojām slēpj grūtniecību no draugiem un paziņām.

Vai jūtaties zaudējis, kā gulēt grūtniecības laikā pirmajā trimestrī? Mēs esam apkopojuši padomus par to, kā pārvaldīt visbiežāk sastopamās pirmā trimestra miega problēmas, lai jūs varētu iegūt visu nepieciešamo, lai izaugtu vesels bērns.



Kā miegs mainās pirmajā trimestrī?

Miegu pirmajā trimestrī lielā mērā ietekmē pieaugošs progesterona līmenis , kas ir nepieciešams, lai atbalstītu grūtniecību, bet var likt justies vairāk noguris un neērti silts . Jūs varat arī atrast, ka jūsu ķermeņa pulksteņa maiņa , aicinot jūs pieņemt agrāk gulētiešanas laiku.

Paradoksāli, bet daudzas grūtnieces ziņo dienas laikā jūtaties noguris un arī grūtības gulēt naktī. Tiem, kuriem izdodas pamest, pētījumi liecina, ka sievietes mēdz iegūt sliktas kvalitātes miegu pirmajā trimestrī, kas noved pie dienas nogurums . Kamēr tikai 1 no 10 grūtniecēm atbilst klīniskā bezmiega kritērijiem pirmajā trimestrī, ar miegu saistīto sūdzību izplatība ir daudz lielāka.

Kā jūs drīz uzzināsiet, termins 'rīta slimība' ir nedaudz nepareizs nosaukums. Slikta dūša un vemšana pirmajā trimestrī var jūs nomocīt visu dienu un visu nakti. Tas ne tikai iztērē jūsu enerģijas rezerves, bet arī var likt jums nakts laikā izkāpt no gultas.



Nebeidzami vannas istabas pārtraukumi un citas izmaiņas jūsu ķermenī var arī apgrūtināt ērtību. Daudzas sievietes sūdzas galvassāpes un maigas krūtis pirmajā trimestrī, kā arī vēdera uzpūšanās un aizcietējums sakarā ar a gremošanas sistēmas palēnināšanās . Dažas sievietes jau var sākt piedzīvot grēmas un miega apnoja , lai gan tas visbiežāk ir sliktāks trešais trimestris .

Kāpēc gulēt ir svarīgi jūsu pirmā trimestra laikā

Miega pirmajā trimestrī ir svarīgāk nekā lielākā daļa no mums saprot, bet pagaidām šīs bezmiega naktis, visticamāk, ietekmēs tevi vairāk nekā bērnu. Miega trūkums pirmajā trimestrī ir piesaistīts gestācijas diabēts un augsts asinsspiediens trešajā trimestrī , kā arī par sevi ziņo stress un depresija . Daži pētījumi liecina, ka miega traucējumi var būt riska faktors spontāns aborts .

Kā labāk gulēt pirmajā trimestrī

Pirmais grūtniecības trimestris var būt sarežģīts, taču labu miega paradumu izmantošana var palīdzēt jums gulēt mierīgāk un palielināt kopējo miega laiku.



Kāda ir labākā pirmā trimestra gulēšanas poza?

Pirmajā trimestrī jūs varat gulēt jebkurā sev tīkamā stāvoklī, taču ir prātīgi sākt praktizēt sānu gulēšana . Daudzi pētījumi to parāda kreisā puse guļ ir labākā miega poza jums un auglim vēlāk grūtniecības laikā. Zīdainim augot, tas uzlabo cirkulāciju, novēršot dzemdes spiediena balstīšanos uz vēnām, muguru un iekšējiem orgāniem. Agrīna pāreja uz šo stāvokli var atvieglot pāreju tiem, kuri mēdz atbalstīt kuņģa vai muguras gulēšanu.

No otras puses, miegs ir laba lieta, uz kuru tiekties pats par sevi pirmajā trimestrī. Neuztraucieties pārāk daudz, ja nevarat novirzīties uz sāniem. Jūs varat arī turpināt gulēt uz muguras vai vēdera, līdz tas kļūst neērti. Grūtnieces, kuras cieš no maigām krūtīm, var atvieglot miega krūšturi.

Miega līdzekļi, kas palīdzēs gulēt pirmajā trimestrī

Pirmsdzemdību vitamīni ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu auglim pietiekamu uzturu, lai pareizi attīstītos. Pirmsdzemdību vitamīni var palīdzēt novērst tādus apstākļus kā nemierīgo kāju sindroms , bieži sastopams bezmiega cēlonis grūtniecēm. Nemierīgo kāju sindroma cēlonis nav zināms, tāpēc nav skaidrs, vai šo stāvokli izraisa vai pastiprina viens vai vairāki vitamīnu trūkumi.

Grūtniecības pirmais trimestris ir ļoti delikāts posms, un tas ir labākais izvairieties no jebkādām zālēm, īpaši miega zālēm .

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Miega padomi pirmajam trimestrim

Tagad ir pienācis laiks aktīvi rīkoties miega higiēna , cerams, pieņemot labus ieradumus, kas paliks ar tevi grūtniecības laikā.

  • Ievērojiet labu miega higiēnu. Labs nakts miegs sākas krietni pirms gulētiešanas. Mēģiniet izvairīties no viedtālruņiem, TV ekrāniem un klēpjdatoriem stundu pirms gulētiešanas, jo zilā gaisma liek jūsu smadzenēm nomodā. Tā vietā apsveriet iespēju atpūsties ar relaksējošu siltu vannu, labu grāmatu vai nomierinošu mūzikas atskaņošanas sarakstu. Kad slikta dūša un nogurums nedarbojas, sekss ar partneri ir veselīgs līdzeklis, kas var palīdzēt gulēt.
  • Apsveriet, kā diēta ietekmē jūsu pašsajūtu un miegu. Jūs varat arī mainīt diētu un izvairieties no ēšanas tieši pirms gulētiešanas lai samazinātu diskomfortu nakts laikā. Grūtniecēm, kuras pirmajā trimestrī cieš no sliktas dūšas, jācenšas biežāk ēst mazākas un barojošas maltītes. Lai novērstu grēmas, izvairieties no pikanta un taukaina ēdiena. Ja jums nepieciešams, pirms gulētiešanas ēdiet vieglu uzkodu vai turiet krekerus pie naktsgaldiņa, lai novērstu pusnakts nelabuma uzbrukumus.
  • Palieciet hidratēts. Grūtniecēm ieteicams dzert lielu daudzumu ūdens, bet, ja iespējams, labāk tos iegūt dienas laikā. Kofeīna un citu šķidrumu samazināšana stundās pirms gulētiešanas var palīdzēt samazināt vannas istabu apmeklējumu skaitu naktī. Protams, pirmajā trimestrī nav iespējams izvairīties no dažiem papildu braucieniem uz vannas istabu. Instalējot nakts apgaismojumu, nevis ieslēdzot gaismu, jūs varat samazināt traucējumus un palīdzēt ķermenim ātrāk gulēt.
  • Guļ kaut kur vēsā un tumšā vietā. Jūs, iespējams, darbosies siltāk nekā parasti, tāpēc ir īpaši svarīgi uzturēt savu guļamistabu vēsu. Radoši miega līdzekļi, piemēram, ausu aizbāžņi , uz baltā trokšņa mašīna , vai acu maska ​​var bloķēt troksni un gaismu, lai nodrošinātu mierīgāku miega vidi un mazāk traucējošo. Apsveriet arī iespēju ieguldīt jauns matracis un elpojoši palagi . Un, lai gan jūs vēl nerādāt, nekad nav par agru ieguldīt vaļēju, ērtu pidžamu pārī.

Dažreiz neatkarīgi no tā, ko jūs mēģināt, šķiet vienkārši neiespējami labi izgulēties. Sievietēm, kuras pirmajā trimestrī pastāvīgi nomoka nogurums, īss dienas miegs varētu būt risinājums. Tas ir delikāts līdzsvars, jo napping ir bijis saistīta ar hiperglikēmiju , un pārāk daudz gulēšanas vai daudzu stundu garu gulēšanas var apgrūtināt naktsmiegu.

Garīgās veselības padomi

Ja vēlaties darīt to, kas jūsu mazulim ir vislabākais, jums jārūpējas arī par sevi. Nejūtaties vainīgs, ja jums ir jāatsakās no dažām saistībām, lai atvēlētu vairāk laika pašaprūpošanai. Tie, kas joprojām strādā pirmā trimestra laikā, iespējams, ir papildinājuši stresu no papildu pienākumiem. Ja jūs plānojat veikt nelielas pauzes, lai dotos pastaigā vai veiktu nelielu stiepšanos darbā, tas var palīdzēt atvieglot slogu.

Regulāri vingrinājums var palīdzēt noguruma gadījumā un atvieglot mierīgu gulēšanu naktī. Joga un peldēšana ir divas labas iespējas, kuras var pielāgot pirmsdzemdību prasībām. Dažas grūtnieces var arī atvieglot žurnālus, meditēt, vadīt attēlus, dziļu elpošanu vai pirmsdzemdību masāžu.

Atrodiet dažas stresa pārvarēšanas metodes, kas jums der, un vērsieties pēc palīdzības no savas atbalsta sistēmas vai profesionāļa, ja jūtaties nomākts. Un neuztraucieties, tas kļūst labāk, pirms tas pasliktinās. The otrajā trimestrī parasti paver iespēju paspēt uz kādu ļoti nepieciešamu miegu pirms pēdējā posma.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +30 avoti
    1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). Progesterona sadalījums serumā normālas grūtniecības laikā salīdzinājumā ar grūtniecību, ko sarežģī draudīgs aborts no 5 līdz 13 grūtniecības nedēļām: prospektīvs kohorta pētījums. BMC grūtniecība un dzemdības, 18 (1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. divi. Uzvarēja C. H. (2015). Gulēšana divatā: lielais miega paradokss grūtniecības laikā. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 11 (6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, Anglija, SK un Herzogs, ED (2019) ). Grūtniecība izraisa agrāku hronotipu gan pelēm, gan sievietēm. Bioloģisko ritmu žurnāls, 34 (3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. Četri. Baumgartels, K. L., Terhorsts, L., Konlijs, Y. P. un Robertss, J. M. (2013). Epworthas miegainības skalas psihometriskais novērtējums dzemdniecības populācijā. Miega zāles, 14 (1), 116. – 121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Lee, K. A., Zaffke, M. E. un McEnany, G. (2000). Paritāte un miega modeļi grūtniecības laikā un pēc tās. Dzemdniecība un ginekoloģija, 95 (1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Miega un modrības traucējumi grūtniecības laikā. Eiropas neiroloģija, 62 (1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Okuns, M. L., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Bezmiega identificēšana agrīnā grūtniecības laikā: Bezmiega simptomu anketas (ISQ) apstiprināšana grūtniecēm. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 11 (6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). Asociācija starp sliktu dūšu, vemšanu, nogurumu un ar veselību saistītu sieviešu dzīves kvalitāti agrīnā grūtniecības laikā: R paaudzes pētījums. PloS one, 11 (11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B., & Bourjeily, G. (2014). Miega traucējumi grūtniecības laikā. Krūškurvja medicīnas klīnikas, 35 (3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S., & Perlen, S. (2010). Sieviešu veselība grūtniecības sākumā: Austrālijas nulles grupas kohorta pētījuma rezultāti. Austrālijas un Jaunzēlandes dzemdniecības un ginekoloģijas žurnāls, 50 (5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. vienpadsmit. Nazik, E., & Eryilmaz, G. (2014). Ar grūtniecību saistītu neērtību sastopamība un ārstēšanas metodes, lai tās novērstu grūtniecēm. Klīniskās māsas žurnāls, 23 (11–12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Bredlijs, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S., & Nygaard, I. E. (2007). Aizcietējums grūtniecības laikā: izplatība, simptomi un riska faktori. Dzemdniecība un ginekoloģija, 110 (6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). Kuņģa-zarnu trakta slimības grūtniecības laikā: kas jāzina gastroenterologam ?. Annals of gastroenterology, 31 (4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D., & Malfertheiner, P. (2012). Perspektīvs garengriezuma kohorta pētījums: GERD simptomu attīstība grūtniecības laikā. BMC gastroenteroloģija, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. piecpadsmit. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P., & Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometriskie pasākumi un mātes miega traucējumu elpošanas prognozēšana. Klīnisko miega zāļu žurnāls: JCSM: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas oficiālā publikācija, 15 (6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A., & Dotters-Katz, S. (2020). Pārskats par miega arhitektūru un miega izmaiņām grūtniecības laikā. Dzemdniecības un ginekoloģiskā aptauja, 75 (4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
    17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P. un Hivert, M. F. (2020). Miega ilguma, mazkustīgas uzvedības un enerģijas patēriņa saistība ar mātes glikēmiju grūtniecības laikā. Miega zāles, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C. un Tsujino, T. (2019). Pirmā trimestra miega kvalitātes ietekme uz asinsspiedienu trešajā trimestrī primipara sievietēm. Asinsspiediens, 28 (5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Okuns, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Miega deficīta izplatība agrīnā grūtniecības laikā un tā saistība ar stresu un depresijas simptomiem. Sieviešu veselības žurnāls (2002), 22 (12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. divdesmit. Lee, E. K., Gutcher, S. T. un Douglass, A. B. (2014). Vai miega traucējumi ir saistīti ar spontāniem abortiem? Jauna hipotēze. Medicīniskās hipotēzes, 82 (4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. divdesmitviens. Medicīnas enciklopēdija: A.D.A.M medicīnas enciklopēdija. (2018. gada 19. aprīlis). Problēmas ar miegu grūtniecības laikā. Skatīts: 2020. gada 27. augusts. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., & Bourjeily, G. (2020). Miega farmakoterapija parastajiem miega traucējumiem grūtniecības un zīdīšanas laikā. Krūtis, 157. (1), 184. – 197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 2. 3. Lee, K. A., Zaffke, M. E. un Baratte-Beebe, K. (2001). Nemierīgo kāju sindroms un miega traucējumi grūtniecības laikā: folātu un dzelzs loma. Žurnāls par sieviešu veselību un uz dzimumiem balstītu medicīnu, 10 (4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Hyperemesis Gravidarum un sliktas dūšas un vemšanas ārstēšana grūtniecības laikā: sistemātisks pārskats. JAMA, 316 (13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Lindblad, A. J., & Koppula, S. (2016). Ingvers pret sliktu dūšu un grūtniecības vemšanu. Kanādas ģimenes ārsts Medecin de famille canadien, 62 (2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T., & Nguyen, T. T. (2020). Īss ēdienreizes laiks gulēšanai ir dominējošais gastroezofageālā refluksa slimības riska faktors grūtniecības laikā. Klīniskās gastroenteroloģijas žurnāls, 10.1097 / MCG.000000000000001399. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1097/MCG.000000000000001399
    27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). Miega traucējumi un elpošana dienā ir saistīta ar mātes hiperglikēmiju. Miegs un elpošana = Schlaf & Atmung, 17 (3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. Gastons, A., un Prapavessis, H. (2013). Noguris, kaprīzs un grūtniece? Vingrinājumi var būt atbilde. Psiholoģija un veselība, 28 (12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Širaishi, M., un Haruna, M. (2016). Tūlītēja jogas stresa samazināšanas ietekme grūtniecības laikā: pirms grupas viena grupa. Sievietes un dzimšana: Austrālijas vecmāšu koledžas žurnāls, 29 (5), e82 – e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M. J. (2018). Fizisko aktivitāšu ietekme ūdenī uz miega kvalitāti grūtniecēm: randomizēts pētījums. Sievietes un dzimšana: Austrālijas vecmāšu koledžas žurnāls, 31 (1), e51 – e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018