Miega stadijas

Domājot par iegūšanu nepieciešamais miegs , ir normāli koncentrēties uz to, cik stundas jūs gulējat. Kaut arī miega ilgums neapšaubāmi ir svarīgs, tas nav vienīgais vienādojuma elements.

Ir arī svarīgi domāt par miega kvalitāti un to, vai gulēšanai pavadītais laiks patiešām ir atjaunojošs. Miega cikla vienmērīga progresēšana vairākas reizes, kas sastāv no četriem atsevišķiem miega posmiem, ir būtiska daļa no patiesi kvalitatīvas atpūtas.



Katram miega posmam ir sava loma, ļaujot prātam un ķermenim pamosties atsvaidzinātam. Miega cikla izpratne arī palīdz izskaidrot, kā noteikti miega traucējumi, tostarp bezmiegs un obstruktīva miega apnoja var ietekmēt cilvēka miegu un veselību.

Kas ir miega cikls?

Miega režīms nav vienmērīgs. Tā vietā nakts laikā jūsu kopējais miegs sastāv no vairākām miega cikla kārtām, kas sastāv no četriem atsevišķiem posmiem. Tipiskā naktī cilvēks iziet cauri četri līdz seši miega cikli . Ne visi miega cikli ir vienāda garuma, bet vidēji tie ilgst apmēram 90 minūtes.

Vai visi miega cikli ir vienādi?

Tas ir normāli miega cikli, lai mainītos veicot naktsmiegu. Pirmais miega cikls bieži ir īsākais, svārstoties no 70 līdz 100 minūtēm, savukārt vēlākie cikli mēdz nokrist no 90 līdz 120 minūtēm. Turklāt, mainoties naktij, mainās katra cikla sastāvs - cik daudz laika tiek pavadīts katrā miega stadijā.



Miega cikli var atšķirties no cilvēka uz cilvēku un no nakts uz nakti, pamatojoties uz plašu faktoru loku, piemēram, vecumu, neseno miega paradumu un alkohola lietošanu.

Kādas ir miega stadijas?

Tur ir četras miega stadijas viens ātrai acu kustību (REM) miegam un trīs, kas veido miegu, kas nav REM (NREM). Šie posmi tiek noteikti, pamatojoties uz smadzeņu aktivitātes miega laikā analīzi, kas parāda atšķirīgus modeļus, kas raksturo katru posmu.

Miega stadijas Miega veids Citi vārdi Normāls garums
1. posms NREM N1 1-5 minūtes
2. posms NREM N2 10-60 minūtes
3. posms NREM N3, lēna viļņa miegs (SWS), delta miegs, dziļais miegs 20-40 minūtes
4. posms Rem REM Miega režīms 10-60 minūtes

Personas miega sadalījumu dažādos ciklos un posmos parasti sauc par miega arhitektūru. Ja kādam ir miega pētījums, šo miega arhitektūru var vizuāli attēlot hipnogrammā.



Miega posmu klasifikācija bija atjaunināts 2007. gadā Amerikas Miega medicīnas akadēmija (AASM). Pirms tam lielākā daļa ekspertu atsaucās uz pieciem miega posmiem, bet šodien AASM četru posmu definīcijas atspoguļo vienprātīgu izpratni par miega ciklu.

NREM miega modeļi

NREM miegs sastāv no trim dažādiem posmiem. Jo augstāka ir NREM miega pakāpe, jo grūtāk ir modināt cilvēku no miega.

1. posms / N1

1. posms būtībā ir “dozing off” posms, un tas parasti ilgst tikai vienu līdz piecas minūtes.

N1 miega laikā ķermenis nav pilnībā atslābinājies, lai gan ķermeņa un smadzeņu darbība sāk palēnināties ar īsām kustībām (raustīšanās). Šajā posmā smadzeņu aktivitātē ir vieglas izmaiņas, kas saistītas ar aizmigšanu.

Šajā miega posmā ir viegli kādu pamodināt, bet, ja cilvēks netraucē, viņš var ātri pāriet uz 2. pakāpi. Naktim ritot, nepārtraukts gulētājs var pavadīt daudz vairāk laika 1. posmā, pārvietojoties tālāk miega cikli.

2. posms / N2

2. posma laikā ķermenis nonāk vājākā stāvoklī, tostarp temperatūras pazemināšanās, atslābināti muskuļi, palēnināta elpošana un sirdsdarbība. Tajā pašā laikā smadzeņu viļņi parāda jaunu modeli, un acu kustība apstājas. Smadzeņu darbība kopumā palēninās, bet ir īsi darbības pārrāvumi kas faktiski palīdz pretoties modināšanai ar ārējiem stimuliem.

Miega 2. posms pirmajā miega ciklā var ilgt 10-25 minūtes, un nakts laikā katrs N2 posms var kļūt garāks. Kopumā cilvēks parasti pusi no sava miega laika pavada N2 miegā.

3. posms / N3

Miega 3. pakāpi sauc arī par dziļu miegu, un ir grūtāk kādu pamodināt, ja viņš atrodas šajā fāzē. Muskuļu tonuss, pulss un elpošanas ātrums samazinās N3 miegā, jo ķermenis vēl vairāk atslābina.

Smadzeņu aktivitātei šajā periodā ir identificējams tā dēvēto delta viļņu modelis. Šī iemesla dēļ 3. pakāpi var saukt arī par delta miegu vai īsviļņu miegu (SWS).

Eksperti uzskata, ka šis posms ir kritisks atjaunojošam miegam, ļaujot ķermenim atjaunoties un augt. Tas var arī stiprināt imūnsistēmu un citus galvenos ķermeņa procesus. Kaut arī smadzeņu aktivitāte ir samazināta, ir pierādījumi, ka dziļais miegs to veicina asprātīga domāšana , radošums , un atmiņa.

Visvairāk laika dziļā miegā pavadām nakts pirmajā pusē. Agrīna miega cikla laikā N3 stadijas parasti ilgst 20-40 minūtes. Turpinot gulēt, šie posmi kļūst īsāki, un vairāk laika tiek pavadīts REM miegā.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

REM miega modeļi

REM miega laikā smadzeņu aktivitāte palielinās, tuvojoties līmenim, kas redzams nomodā. Tajā pašā laikā ķermenis piedzīvo atoniju, kas ir īslaicīga muskuļu paralīze, izņemot divus izņēmumus: acis un muskuļus, kas kontrolē elpošanu. Lai arī acis ir aizvērtas, tās var redzēt ātri kustas, un tieši tāpēc šis posms iegūst savu nosaukumu.

Tiek uzskatīts, ka REM miegs ir būtiska kognitīvajām funkcijām piemēram, atmiņa, mācīšanās un radošums . REM miegs ir pazīstams ar visspilgtākajiem sapņiem, ko izskaidro ievērojamais smadzeņu aktivitātes pieaugums. Sapņi var notikt jebkurā miega stadijā, taču NREM periodos tie ir retāk sastopami un intensīvi.

Normālos apstākļos jūs neieiet REM miega stadijā, kamēr neesat gulējis apmēram 90 minūtes. Nakts gaitā REM posmi kļūst garāki, it īpaši nakts otrajā pusē. Kaut arī pirmais REM posms var ilgt tikai dažas minūtes, vēlāk posmi var ilgt apmēram stundu. Kopumā REM stadijas veido apmēram 25% no miega pieaugušajiem.

Kāpēc miega stadijai ir nozīme?

Miega stadijas ir svarīgas, jo tās ļauj smadzenēm un ķermenim atjaunoties un attīstīties. Nespēja iegūt pietiekami daudz gan dziļu miegu, gan REM miegu var izskaidrot dažas nepietiekama miega dziļas sekas domāšana , emocijas , un fiziskā veselība .

Guļamvietas, kuras iepriekšējos posmos bieži pamodina, piemēram, cilvēki ar miega apnoja , var cīnīties, lai pareizi pārietu šajos dziļāka miega posmos. Cilvēki ar bezmiegu var nesaņemt pietiekami daudz kopējā miega, lai katrā posmā uzkrātu nepieciešamo laiku.

Kas ietekmē miega stadijas?

Lai gan ir tipisks miega posmu modelis, var būt būtiskas individuālas variācijas, pamatojoties uz vairākiem faktoriem:

  • Vecums: Laiks katrā posmā cilvēka dzīves laikā krasi mainās. Jaundzimušie pavadīt daudz vairāk laika (aptuveni 50%) REM miegā un var nonākt REM stadijā, tiklīdz viņi aizmiguši. Kļūstot vecākam, viņu miegs kļūst līdzīgs pieaugušo miegam, parasti sasniedzot salīdzināmu miega arhitektūru līdz 5 gadu vecumam . No otras puses, vecāka gadagājuma cilvēki mēdz pavadīt mazāk laika REM miegā.
  • Jaunākie miega modeļi: Ja persona dienu vai vairāku dienu laikā saņem neregulāru vai nepietiekamu miegu, tas var izraisīt patoloģisku miega ciklu.
  • Alkohols: Alkohols un dažas citas zāles var mainīt miega arhitektūru. Piemēram, alkohols samazina REM miegu agrā naktī, bet, alkoholam beidzoties, notiek REM miega atsitiens ar ilgstošām REM stadijām.
  • Miega traucējumi: Miega apnoja, Nemierīgo kāju sindroms (RLS) un citi apstākļi, kas izraisa vairākas atmodas, var pārtraukt veselīga miega ciklu.

Kā var būt veselīgāks miega cikls?

Kamēr jums nav pilnīgas miega cikla kontroles, jūs varat veikt pasākumus, lai uzlabotu izredzes uz veselīgu progresēšanu katrā miega posmā.

Galvenais solis ir koncentrēties uz savu miega higiēna , kas attiecas uz jūsu miega vidi ( matracis , spilvens , palagiem utt.) un ar miegu saistīti ieradumi. Saskaņotāka miega grafika sasniegšana, dabiskas dienasgaismas iedarbības iegūšana, alkohola lietošanas novēršana pirms gulētiešanas un trokšņa un gaismas traucējumu novēršana var palīdzēt jums nepārtraukti gulēt un veicināt pareizu diennakts ritma pielāgošanu.

Ja konstatējat, ka Jums ir pārmērīga miegainība dienā vai kā citādi ir aizdomas, ka Jums varētu būt miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, ir svarīgi runāt ar ārstu, kurš vispiemērotāk var vadīt jūsu aprūpi. Pamatjautājumu risināšana var pavērt ceļu pilnīgākiem un atjaunojošākiem miega cikliem.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne