Stress un bezmiegs

Saskaņā ar Amerikas Psihologu asociācijas rezultātiem 2020. gads cilvēkiem ir bijis saspringts Stress in America 2020 apsekojums , vispārējais stresa līmenis ir ievērojami virs vidējā, salīdzinot ar iepriekšējiem gadiem. Faktiski šī gada respondenti ziņoja par augstāko vidējo stresa līmeni kopš aptaujas pirmās uzsākšanas 2007. gadā - 5,4 no 10, kas ir par 0,5 vairāk nekā pagājušajā gadā. Šos skaitļus lielā mērā var attiecināt uz COVID-19 un tā ietekmi uz finansēm, vecāku audzināšanu un citiem ikdienas dzīves aspektiem.

Stress un trauksme bieži noved pie bezmiegs un miega problēmas. Tāpat arī pareizas atpūtas trūkums var veicināt stresu. Tā kā stresa un miega problēmām ir tādas savstarpējas attiecības, viena no šiem jautājumiem bieži var palīdzēt uzlabot citus.



Stress un ķermenis

Tīkls, kas pazīstams kā hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) ass regulē ķermeņa hormonālo reakciju uz stresa situācijām. Hipotalāms - kodolu kopa, kas atrodas smadzenēs - norādīs hipofīzei atbrīvot hormonu, un pēc tam hipofīze signalizēs virsnieru dziedzeri ražot steroīdos hormonus, ko sauc par glikokortikoīdiem. Divi no šiem glikokortikoīdiem ir kortizols un adrenalīns, kurus sauc arī par stresa hormoniem.

Ķermenis dabiski ražo kortizolu visas dienas garumā, līmenis strauji palielinās tūlīt pēc pamošanās un pakāpeniski samazinās visas dienas garumā. Šis HPA regulētais pievienotais kortizols ir iemesls, kāpēc stresa situācijās jūs bieži jūtaties ļoti trauksmains, taču tas var izraisīt 'avāriju', kad stress mazinās.

Stress var izpausties dažādos veidos, taču šīs jūtas parasti ietilpst vienā no trīs kategorijas:



  • Akūts stress: Šāda veida īslaicīgs stress bieži pavada īslaicīgus panikas vai baiļu mirkļus. Piemēri: sapratne, ka esat nokavējis darba vai skolas termiņu vai gandrīz esat iesaistīts autoavārijā. Jūs varat pamanīt asinsspiediena un sirdsdarbības ātrumu, kam seko aizkaitināmības, skumjas un trauksmes sajūta. Daži cilvēki izjūt arī galvassāpes, muguras sāpes un kuņģa-zarnu trakta problēmas. Tomēr akūta stresa simptomi parasti mazinās pēc neilga laika.
  • Epizodisks akūts stress: Šis stresa veids būtībā ir atsevišķu akūta stresa momentu uzkrāšanās. Cilvēki, kuri jūtas apgrūtināti ikdienas cīņās, var mēģināt mazināt viņu neapmierinātību, izmantojot neveselīgu uzvedību, piemēram, pārēšanās vai pārmērīgu dzeršanu. Citas nopietnas epizodiska akūta stresa komplikācijas ietver klīnisko depresiju un sirds slimības, kā arī sliktu sniegumu darbā un attiecību problēmas.
  • Hronisks stress: Hronisku stresu var veicināt daudzi faktori, tostarp nabadzība, vardarbība un traumas. Cilvēki mēdz internalizēt šo sāpīgo pieredzi, un laika gaitā tas var nogurdināt prātu un izraisīt bezcerības sajūtu. Hronisks stress var izraisīt arī trūkumus saistībā ar to, kā HPA ass apstrādā stresa situācijas un sazinās ar pārējo ķermeni.

Kaut arī mērens akūta stresa daudzums ļoti maz apdraud jūsu veselību, hronisks stress var būtiski ietekmēt jūsu ķermeni. Šīs sekas var izjust dažādos veidos un dažādās ķermeņa sistēmās, tostarp:

  • Sirds un asinsvadu : Ķermeņa reakcija uz cīņu vai bēgšanu uz akūtu stresu izraisa jūsu sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena palielināšanos, kā arī palielina sirds muskuļu kontrakcijas. Kortizols un adrenalīns darbojas kā kurjeri, kas regulē šīs funkcijas. Pēc akūta stresa brīža ķermenis stabilizēsies. Hronisks stress var izraisīt ilgstošas ​​sirds problēmas, jo jūsu sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens pastāvīgi tiek paaugstināts, kas rada papildu spiedienu uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tas palielina hipertensijas, sirdslēkmes un insulta risku, kā arī var izraisīt asinsrites sistēmas iekaisumu.
  • Kuņģa-zarnu trakts : Zarnas ir piepildītas ar nerviem un baktērijām, kas sazinās ar smadzenēm, lai regulētu garastāvokli un veicinātu vispārēju ķermeņa veselību. Stresa brīži var traucēt šo saziņu, izraisot sāpes, vēdera uzpūšanos un cita veida diskomfortu kuņģa-zarnu traktā. Šīs situācijas var izraisīt arī apetītes zudumu, kas var negatīvi ietekmēt gremošanas veselību, ja tas ietekmē to, ko un kad jūs ēdat. Aptaukošanās var būt problēma arī cilvēkiem, kuri pārēdas, kad ir noraizējušies. Turklāt stress var vājināt zarnu barjeras, kas neļauj kaitīgām baktērijām iekļūt kuņģī, kā arī izraisa sāpīgus spazmas barības vadā un zarnās.
  • Skeleta-kustību aparāts : Jūs varat pamanīt, ka muskuļi saspringst stresa brīžos. Šī refleksīvā sajūta ir tā, ka ķermenis pasargā jūs no iespējamām sāpēm vai kaitējuma, un to izraisa roku un kāju asinsvadu paplašināšanās. Hronisks stress var izraisīt pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu, kas savukārt var izraisīt citas problēmas, piemēram, migrēnas galvassāpes vai sāpes muguras lejasdaļā un augšējās ekstremitātēs. Cikla veidā šīs nemainīgās spriedzes diskomforts var arī veicināt ilgtermiņa stresu.
  • Nervozs: Akūtā stresa brīžos nervu sistēma pārraida signālus starp hipofīzi un virsnieru dziedzeriem, lai atvieglotu adrenalīna un kortizola veidošanos. Nervu sistēma arī regulē “comedown” periodu tūlīt pēc īslaicīgi stresa situācijas. Hronisks stress var pārslogot jūsu nervus un laika gaitā nolietot ķermeni.
  • Reproduktīvā : Stress var radīt problēmas vīriešu un sieviešu reproduktīvajā sistēmā. Hronisks stress var izraisīt mazinātu dzimumtieksmi pēc abiem dzimumiem un padarīt viņus neaizsargātākus pret vēzi un citām slimībām, kas ietekmē reproduktīvās daļas. Vīriešiem var samazināties spermas izmērs un peldēšanas iespējas, turpretī sievietēm var būt grūtības ieņemt bērnu. Hronisks stress grūtniecēm var ietekmēt arī augļa un bērnības attīstību.
  • Elpošanas : Stresa situācijas var izraisīt gan elpas trūkumu, gan ātru elpošanu. Akūts stress var izraisīt astmas lēkmes un citas problēmas cilvēkiem ar jau esošiem elpošanas traucējumiem. Laika gaitā hronisks stress var izraisīt nopietnākus apstākļus, piemēram, hronisku obstruktīvu plaušu slimību.

Kā stress ietekmē miegu?

Bezmiegs ir a bieži miega traucējumi kas izriet no stresa. Bezmiegs tiek definēts kā pastāvīgas grūtības ar miega iestāšanos, uzturēšanu, konsolidāciju vai vispārēju kvalitāti. Tas notiek, neskatoties uz pietiekamu laiku, kas atvēlēts gulēšanai noteiktā naktī, un ērtu vietu gulēšanai, un cilvēki ar bezmiegu nomodā piedzīvo pārmērīgu miegainību dienā, nogurumu, aizkaitināmību un citus traucējumus. Pašreizējās aplēses liecina 10-30% pieaugušo dzīvo ar bezmiegu.

Saistītā lasīšana

  • sieviete, nomodā guļ gultā
  • vecākais guļ
  • Bezmiegs

Personai var diagnosticēt hronisku bezmiegu, ja viņa simptomi parādās vismaz trīs reizes nedēļā vismaz trīs mēnešus. Pastāvīgi stresa faktori var ievērojami veicināt hronisku bezmiegu. Šie stresa faktori var ietvert:

  • Problēmas vai neapmierinātība darbā
  • Laulības šķiršana un citas grūtības laulībā vai ģimenē
  • Mīļotā cilvēka nāve
  • Nopietnas slimības vai traumas
  • Būtiskas dzīves izmaiņas

Ne visiem pastāvīga stresa dēļ attīstās hroniska bezmiegs, bet tiem, kuriem ir trauksmes traucējumi ir lielāks bezmiega simptomu risks. Bezmiegs var izraisīt arī izmaiņas miega režīmā, kas notiek dzīves notikumu vai izmaiņu dēļ. Kad hronisks bezmiegs ir nostiprinājies, cilvēki bieži vien uztraucas par gulēšanu un citiem dzīves aspektiem. Tas palielina ikdienas stresu, kas savukārt pastiprina bezmiega simptomus.



Citi ar bezmiegu saistīti dienas traucējumi, kas var izraisīt stresu vai veicināt stresu, ir šādi:

  • Noguruma un savārguma sajūta
  • Grūtības pievērst uzmanību, koncentrēties vai piekļūt atmiņām
  • Veiktspējas pasliktināšanās sociālajā, ģimenes, profesionālajā vai akadēmiskajā vidē
  • Uzbudināmība un garastāvokļa traucējumi
  • Hiperaktivitāte, agresija, impulsivitāte un citi uzvedības jautājumi
  • Samazināta enerģija un motivācija
  • Palielināts kļūdu un negadījumu risks

Ja kāds bezmiega simptomus izjūt mazāk nekā trīs mēnešus, tad šo stāvokli sauc par īslaicīgu bezmiegu. Tāpat kā hronisks stress var izraisīt hronisku bezmiegu, akūti stresa faktori var izraisīt īslaicīgus bezmiega simptomus. Šie stresa faktori var ietvert:

  • Starppersonu attiecību jautājumi
  • Ar darbu saistītas problēmas
  • Finansiāli zaudējumi
  • Sērošana un zaudēšana
  • Slimības vai cita veselības stāvokļa diagnostika vai sākotnējie simptomi

Akūts stress var rasties arī tad, ja esat veicis būtiskas izmaiņas guļamistabā vai miega zonā. Piemēram, jaunajiem vecākiem pirmo reizi koplietojot guļamistabu ar bērnu, var rasties bezmiega simptomi, pat ja bērns nav dzirdami traucējošs. Bērniem var būt arī miega problēmas tūlīt pēc tam, kad viņi sāk dalīties istabā ar brāli. Apmeklēšana vai pārcelšanās uz jaunu vietu var izraisīt arī īslaicīgu bezmiegu.

Īstermiņa bezmiega simptomi var sākties izkliedēties, kad stresa situācija beigsies un akūtais stress mazināsies. Tomēr daži cilvēki nokļūst apburtajā miega zuduma un dienas trauksmes par miegu modelī, kas galu galā sniega bumbas nonāk hroniskā bezmiegā.

Papildus bezmiegam hronisks stress var izraisīt arī miega apnoja . Šim miega traucējumam miega laikā raksturīgs atkārtots augšējo elpceļu sabrukums, kas var izraisīt smagas krākšanas un aizrīšanās epizodes kopā ar pārmērīgu miegainību dienā un citiem dienas traucējumiem. Hipertensija, sirds slimības, diabēts un citi medicīniski apstākļi, kurus bieži var attiecināt uz stresu, ir miega apnojas predisponējoši faktori . Aptaukošanās tiek uzskatīta arī par galveno riska faktoru. Un tāpat kā bezmiegs, arī miega apnoja var saasināt stresu, izjaucot miegu un valkājot dienas laikā.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Vai miegs palīdz stresam?

Pietiekami daudz nakts gulēt var diezgan efektīvi mazināt stresu. Diemžēl laba nakts atpūta var būt nenotverama, ja jūs stresojat - it īpaši, ja miega problēmas ir galvenais ikdienas trauksmes avots.

Ir arī citi pasākumi, kurus varat veikt, lai mazinātu stresu. Tie ietver regulāru vingrošanu un veselīga draugu un ģimenes atbalsta tīkla uzturēšanu. Tomēr stresa noturēšana bieži prasa pietiekamu miegu. Nacionālā miega fonda vadlīnijas iesakiet veseliem pieaugušajiem gulēt starp septiņas un deviņas stundas katru vakaru.

Kā gulēt stresa gadījumā

Stresa pārvaldība ir labas nakts miega atslēga, un tas, cik labi jūs pārvaldāt stresu, var būt atkarīgs no jūsu ikdienas dzīvesveida. Papildus sabalansēta uztura ievērošanai un vingrošanai visas nedēļas garumā jūs varat mazināt stresu, izmantojot kontrolētu elpošanu un citas relaksācijas metodes. Svarīgs ir arī veselīgs darba un privātās dzīves līdzsvars, kā arī spēja produktīvi “atbrīvot” stresu situācijās, kas izraisa stresu, nevis citos brīžos.

Pareizi miega higiēna var arī uzlabot jūsu miega kvalitāti un ilgumu, atstājot jūs no rīta vairāk atsvaidzinātu un sagatavotu stresa pārvarēšanai. Miega higiēnas vadlīnijas ietver:

  • Stingrs miega grafiks: Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas attiecas arī uz nedēļas nogalēm un ceļojot vai atvaļinājumā.
  • Optimāla guļamistabas atmosfēra: Jūsu guļamistabai vajadzētu būt relaksējošai iedarbībai, kad esat gatavs gulēt. Jums jāsaglabā gaismas vājš un jāsamazina ārējā trokšņa iedarbība. Ērta temperatūra ir arī galvenie eksperti, kurus parasti iesaka 60 līdz 67 grādi , lai gan 65 grādi tiek uzskatīti par ideālu.
  • Bez elektronikas: Televizori, datori, mobilie tālruņi un citas elektroniskas ierīces izstaro a zila gaisma kas var traucēt gulēt. Lai iegūtu labākos miega rezultātus, vienmēr turiet šīs ierīces ārpus guļamistabas.
  • Samazināta vakara uzņemšana: Izvairieties no nikotīna un kofeīna patēriņa stundās pirms gulētiešanas. Šie stimulatori var dot jums modrību, kad ir normāls miega laiks. Alkohols arī var būt problemātisks miegam . Daudzi cilvēki domā, ka alkoholisko dzērienu nomierinošo īpašību dēļ dzeršana palīdz gulēt, taču, ja jūsu ķermenis apstrādā un sašķeļ alkoholu, jums var rasties miega sadrumstalotība. Visbeidzot, jums vajadzētu izvairīties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas.
  • Regulāri vingrinājumi: Mērena fiziskā slodze no rīta vai agrā pēcpusdienā var palīdzēt naktī vieglāk aizmigt un aizmigt.

Gulēšana gultā, kad gulēšanai ir pārāk liels stress, var būt neproduktīva. Ja 15 minūšu laikā pēc gulētiešanas neesat izgulējies, mēģiniet piecelties un pārcelties uz citu dzīvesvietas zonu, lai veiktu relaksējošu darbību, piemēram, lasīšanu, meditēšanu vai nomierinošas mūzikas klausīšanos, izvairieties no televizora skatīšanās vai citām darbībām, kas saistītas ar zilās gaismas ierīces.

Daži cilvēki arī izjūt trauksmi, kad viņi pamostas nakts vidū un redz laiku pulkstenī pie gultas. Pamostoties izvairieties skatīties uz pulksteni - ja nepieciešams, pārklājiet displeju.

Ja miega problēmas joprojām pastāv, jums jāapmeklē ārsts vai cits pilnvarots ārsts. Tas var novest pie bezmiega diagnoze un bezmiega simptomu ārstēšana .

Citi padomi stresa pārvarēšanai

Daži cilvēki stresu mazina kognitīvās uzvedības stresa vadība (CBSM) . Šī īslaicīgas terapijas forma precīzi nosaka, kā jūsu domas un uzskati ietekmē jūsu uzvedību un mijiedarbību ar apkārtējo pasauli. Nosakot neracionālas vai neprecīzas domas un aizstājot tās ar pozitīvākām domām, jūs, iespējams, varēsit mainīt savu uzvedību un vispārējo skatījumu.

Pētījumi ir parādījuši, ka CBSM var būt efektīvs pasākums dažādām grupām, kurām ir tendence piedzīvot nepamatotu stresu, piemēram, profesionālas medmāsas , cilvēki ar narkotiku lietošanas traucējumiem un personām, kas dzīvo ar HIV.

Starp citu, kognitīvās uzvedības terapija ir izrādījusies efektīva arī bezmiega simptomu mazināšana . Īsumā pazīstams kā CBT-i, šāda veida terapija palīdz cilvēkiem pārvarēt nepareizus priekšstatus vai negatīvas pārliecības par miegu, lai vairāk atpūstos un pārvarētu bezmiegu. CBT-i uzsver miega ierobežošanu un bezmiega naktīs izkāpšanas nozīmi, kā arī pareizas miega higiēnas un relaksācijas metodes.

Papildus miega higiēnas vadlīniju ievērošanai un CBSM terapijas veikšanai daudzi cilvēki efektīvi pārvalda savu stresu, lietojot šādus pasākumus :

  • Iemācieties atpazīt stresu: stress izraisa dažādu cilvēku reakcijas. Tie var ietvert miega traucējumus, atkarību no alkohola vai narkotikām, aizkaitināmības un dusmu sajūtu vai zemu enerģijas un motivācijas līmeni. Šo reakciju atpazīšana ir būtiska, lai saprastu, kad esat stresa stāvoklī.
  • Iesaistieties relaksējošās aktivitātēs: pareizi veicot meditāciju, muskuļu relaksāciju un kontrolētus elpošanas vingrinājumus, tas viss var palīdzēt mazināt stresu. Šo labsajūtas aktivitāšu iekļaušana parastajā rutīnā var ievērojami samazināt stresu.
  • Izveidojiet sev mērķus: atteikšanās un nerūpēšanās par nākamo ir izmisuma pazīmes. Stress, īpaši hroniskā līmenī, var izraisīt šīs negatīvās sajūtas. Saglabājiet pozitīvu domāšanu, izvirzot saprātīgus mērķus savā sociālajā, ģimenes un profesionālajā dzīvē.
  • Sazinieties ar savu atbalsta sistēmu: konsekventu saziņas līniju uzturēšana ar draugiem un ģimenes locekļiem var mazināt stresu, izmantojot emocionālu atbalstu. Daži cilvēki mierinājumu iegūst arī, sazinoties ar kopienas grupām un reliģiskām organizācijām.
  • Uzsāciet “stresa sarunu” ar savu ārstu: ja stress netiek pārbaudīts, tas var ātri kļūt milzīgs. Veiciet proaktīvu pieeju stresa vadībai, ieplānojot tikšanos ar ārstu vai pieminot stresu nākamās pārbaudes laikā.

Jums nekavējoties jāgriežas pie sava ārsta vai cita ārsta, ja rodas domas par pašnāvību, ļaunprātīgi lietojat narkotikas vai alkoholu vai jūtat, ka stresa faktoru dēļ nevarat tikt galā ar ikdienas dzīvi. Jūs varat arī piezvanīt uz Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni pa tālruni 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). Dzīvības līnija arī piedāvā 24 stundu tiešraides tiešsaistes tērzēšana viņu tīmekļa vietnē.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne