Tehnoloģija guļamistabā

Nepietiekams miegs ietekmē gandrīz 35% pieaugušo amerikāņu , 25% mazu bērnu , un tik daudz kā 72% vidusskolēnu . Kaut arī daudzi faktori var kaitēt miegam, tehnoloģija guļamistabā ir pieaugoša problēma, kas ietekmē visu vecumu cilvēkus.

Nacionālajā miega fondā 2011. gada miegs Amerikā Aptauja , 95% cilvēku teica, ka stundas laikā pirms gulētiešanas viņi regulāri izmanto kāda veida elektroniku. Tas ir tikai pastiprinājies, pateicoties mobilo tālruņu, planšetdatoru un e-lasītāju popularitātei. Jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka apmēram 75% bērnu un 70% pieaugušo izmantojiet elektroniskās ierīces savā guļamistabā vai gultā.



Diemžēl elektronisko ierīču lietošana naktīs var traucēt gan miega daudzumu, gan kvalitāti. Lai to neitralizētu, aizvien vairāk miega ekspertu iesaka turēt tehnoloģijas ārpus guļamistabas.

Lai gan guļamistabas, kurā nav tehnoloģiju, uzstādīšana var šķist lielas pārmaiņas, tās priekšrocības var būt ievērojamas. Mūsu padomi sniedz jums praktiskas darbības, kas nepieciešamas, lai elektronika netraucētu jūsu vai jūsu bērna miegam.

Tehnoloģiju nesaturošas guļamistabas priekšrocības

Guļamistaba bez tehnoloģijām var uzlabot miegu, novēršot vairākas ar to saistītas problēmas izmantojot elektroniskas ierīces naktī:



  • Ierīču lietošana mēdz aizkavēt laiku, kad jūs faktiski dodaties gulēt, samazinot miega ilgumu.
  • Tehnoloģijas ietekmē smadzenes, stimulējot jūsu prātu un apgrūtinot aizmigšanu.
  • Skaņas un mirgojošas gaismas var izraisīt nevēlamus pamodinājumus, guļot blakus elektronikai.
  • Daudzu ierīču izstarotā zilā gaisma izjauc dabisko ražošanu melatonīns , hormons, kas atvieglo miegu un var nomest jūsu diennakts ritms .

Pat ja jūs ieslēdzat savu mobilo tālruni vai citas ierīces klusuma režīmā, to glabāšana guļamistabā rada kārdinājumu paskatīties uz tām, ja pamostaties naktī, kas potenciāli traucē jūsu spēju atkal aizmigt.

Kā izveidot guļamistabu bez tehnoloģijām?

Ņemot vērā to, cik modernā sabiedrībā tehnoloģija ir iesakņojusies, telpu bez tehnoloģijām izveide var šķist biedējošs uzdevums. Bet vairāki vienkārši soļi var padarīt šo procesu vienkāršāku un palīdzēt pierast pie jaunas guļamistabas vides, kas veicina miegu.

Apsveriet pieejamos tehnoloģiju veidus

Pirms divām desmitgadēm Amerikas mājās galvenā tehnoloģija bija televizors. Mūsdienās lielākajai daļai mājsaimniecību joprojām ir televizors, un tās ir pievienojušas citas ierīces, piemēram, viedtālruņus un datorus. A 2016. gada Pew Research aptauja konstatēja, ka vidējā ASV mājsaimniecībā ir piecas elektroniskas ierīces, un 18% māju ir hiper savienotas, kurās ir 10 vai vairāk ierīces.



Rezultātā pirmais solis ir inventarizēt tehnoloģiju jūsu mājās un guļamistabā, ieskaitot šīs ierīces:

  • Televizori
  • Mobilie telefoni
  • Tabletes
  • Galddatori un klēpjdatori
  • Video spēļu konsoles
  • E-lasītāji
  • Viedpulksteņi
  • Viedie mājas centri, piemēram, Amazon Echo vai Google Home ierīce

Mijiedarbības veids ar katru no šīm ierīcēm var atšķirties, un tām ir arī atšķirīgs uzlādes grafiks. Rezultātā dažus no jūsu guļamistabas var noņemt vieglāk nekā citus, taču ir skaidri jāapzinās jūsu mājas elektronika, un tas ir pirmais solis, lai jūsu guļamistabā nebūtu tehnoloģiju.

Padomi, kā padarīt guļamistabu bez tehnoloģijām

Visredzamākais veids, kā veicināt miega vidi bez tehnoloģijām, ir vienkārši izņemt ierīces no guļamistabas. Ja tas izklausās kā liels uzdevums, šie padomi var palīdzēt pāriet uz šīm izmaiņām un maksimāli izmantot tās.

  • Izveidojiet īpašu vietu elektronikai: Atrodiet vietu ārpus guļamistabas, kur nakts laikā varat novietot visu savu elektroniku. Šī ir ideāla vieta, kur ievietot lādētājus, lai no rīta visām jūsu ierīcēm būtu pilna baterija.
  • Izstrādājiet jaunu gulētiešanas režīmu: Bērniem un pieaugušajiem pastāvīga rutīna var nostiprināt veselīgus ieradumus, tāpēc izveidojiet jaunu rutīnu pirms gulētiešanas, kas neietver televizora ieslēgšanu vai ziņojumu pārbaudi. Tā vietā iekļaujiet praktiskas darbības, piemēram, pidžamas uzvilkšanu un relaksāciju, piemēram, stiepšanos vai lasīšanu vājā apgaismojumā.
  • Iestatiet konsekventus ekrānu izslēgšanas un izgaismošanas laikus: Norādiet konsekventu termiņu, līdz kuram jūs izslēdzat elektroniku un kad faktiski izslēdzat apgaismojumu, lai aizmigtu. Ja jums ir stingrs ekrāna izslēgšanas laiks, jūs nevarat palikt augšā, lai pārbaudītu vēl tikai vienu e-pastu vai skatītos vēl vienu epizodi. Tas arī palīdz jums pierast pie noteiktā perioda bez ekrāna laika un veicina regulāru miega grafiku.
  • Turiet kaut ko lasāmu tuvumā: Nakts ekrāna laika samazināšana ir lielisks veids, kā atgūt prieku, lasot iespiestu grāmatu vai žurnālu. Glabājiet kaut ko, ko jums patīk lasīt, uz naktsgaldiņa, lai jūs, visticamāk, neļautu FOMO (bailes palaist garām) no jūsu elektronikas.
  • Nestrādājiet gultā: Tas izklausās vienkārši, bet tas patiešām palīdz rezervēt jūsu matracis tikai seksam un miegam. Tas ļauj jūsu smadzenēm saistīt atrašanās gultā ar šīm aktivitātēm, līdz minimumam samazinot vēlmi ienest gultā tehnoloģijas ar jums.
  • Izmantojiet pamata modinātājs : Ja tālruni izmantojat kā modinātāju, tā vietā var būt pamata modinātājs un pārliecināties, ka esat pamodies laikā. Lielākajai daļai modinātāju ir iestatīti zema spilgtuma iestatījumi, lai jūsu guļamistaba būtu tumša.
  • Apsveriet a baltā trokšņa mašīna : Ja jūs izmantojat tālruni, lai naktī atskaņotu nomierinošas skaņas, baltā trokšņa mašīna var kalpot tam pašam mērķim, taču neliekot e-pastu un ziņojumus pa rokai.
  • Uzziniet relaksācijas paņēmienus: Ja jums ir FOMO, atrodoties prom no sava tālruņa, relaksācijas paņēmieni, piemēram, dziļa elpošana vai uzmanības meditācija, var palīdzēt nomierināt jūsu prātu un vienlaikus dot jums labu prātu, lai dotos prom.
  • Nosakiet robežas ar draugiem, ģimeni un darbu: Daudzi cilvēki domā, ka viņiem ir jāguļ ar tālruni tuvumā, jo viņiem var nākties nekavējoties reaģēt uz kaut ko svarīgu. Diemžēl šī uztvertā nepieciešamība ir jāsavieno visu diennakti visu diennakti, un tas nozīmē, ka naktī pastāvīgi pastāv miega traucējumu risks. Lai izvairītos no domāšanas, kas vienmēr ir ieslēgts, sakiet draugiem, ģimenes locekļiem un darba kolēģiem, ka vēlā vakarā un agrā rītā jūs nevarēsit piekļūt. Šīs robežas noteikšana dod jums iespēju padarīt guļamistabu bez tehnoloģijām, neuztraucoties par neatbildētiem ziņojumiem, zvaniem vai e-pastiem.
  • Apbalvojiet sevi: Ja tehnoloģiju noņemšana no jūsu guļamistabas šķiet sods, atrodiet veidu, kā to pārvērst pozitīvā, apbalvojot sevi par noteiktiem atskaites punktiem, piemēram, vienu nedēļu, vienu mēnesi vai vienu gadu, kad miega vide ir bez tehnoloģijām.

Atkarībā no jūsu situācijas, iespējams, jums nav jāievieš visas šīs darbības. Tā vietā izmēģiniet padomus, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām, lai jūs varētu izslēgt tehnoloģijas no savas guļamistabas un stiprināt savas miega higiēna procesā.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Padomi, ja nevarat padarīt guļamistabu bez tehnoloģijām

Pēc tam, kad esat novērtējis savu elektroniku, jūs varat izlemt, ka jūs nevarat savā guļamistabā iet pilnīgi bez tehnoloģijām. Šajā gadījumā apsveriet šādus padomus, lai samazinātu elektronikas ietekmi uz miegu:

  • Pareiziniet ierīču skaitu savā guļamistabā: Pat ja jūs nevarat visas ierīces izkļūt no guļamistabas, mēģiniet turēt prom pēc iespējas vairāk.
  • Izvairieties tos lietot stundu pirms gulētiešanas: Tehnoloģijas glabāšana guļamistabā nenozīmē, ka jums tā ir jāizmanto. Pēc iespējas labāk izvairieties no elektronikas lietošanas stundu vai ilgāk, pirms plānojat iet gulēt.
  • Ievietojiet ierīces atvilktnē: Ja tālrunis vai planšetdators nav pastāvīgi redzams, jums var rasties mazāka kārdinājums to pārbaudīt, kad vēlaties atpūsties vai gulēt.
  • Klusuma paziņojumi: Ieslēdziet elektroniku lidmašīnas režīmā un izslēdziet paziņojumus, lai jūs neuztrauc pastāvīga vibrācija vai mirgojošas gaismas.
  • Pretojieties vēlmei pārbaudīt ierīces, kad pamostaties naktī: Ja naktī esat nomodā, dodiet sev laiku, lai atkal aizmigtu un mēģinātu nekavējoties nepārbaudīt tālruni, pat ja tas ir tikai laika skatīšana. Skatīšanās uz tālruni vai planšetdatoru var radīt gaismas iedarbību un izraisīt prāta nomodu, kas var traucēt atgriezties gultā.
  • Samaziniet spilgtumu: Elektronikas gaisma var ietekmēt miegu un ekrāna spilgtuma samazināšanu līdz zemākajam iestatījumam var samazināt tā ietekmi .
  • Izmantojiet nakts režīmu: Daudzām ierīcēm ir nakts režīms, kas samazina to izstarotās zilās gaismas daudzumu. Šī funkcija var mazināt ierīces lietošanas ietekmi uz melatonīna ražošanu un diennakts ritmu.
  • Izmēģiniet zilās gaismas brilles: Speciālās brilles darbojas, lai filtrētu zilo gaismu, pirms tā nonāk jūsu acīs, un daži pētījumi liecina, ka tas var mazināt negatīvo zilās gaismas ietekme .
  • Automātiska atvienošana, izmantojot specializētas lietotnes: Dažas mobilo tālruņu, planšetdatoru un datoru lietotnes un programmas ļauj ieprogrammēt laiku, kad ierīce automātiski pāriet lidmašīnas režīmā, kas var palīdzēt pastiprināt grafiku, kad pārtraucat lietot elektroniku naktī.
  • Ej veco skolu: Cilvēki, kuri ir 'dežurējoši' visu nakti, piemēram, tie, kas strādā veselības aprūpē, diennakts operācijās, tehnoloģiju nozarēs vai transportā, var apsvērt iespēju uzstādīt fiksēto tālruni. Tas neļaus ekrāniem atrasties pieejamā stāvoklī.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +8 avoti
    1. 1. Nacionālais hronisko slimību profilakses un veselības veicināšanas centrs, Iedzīvotāju veselības nodaļa. (2017. gada 2. maijs). CDC - dati un statistika - miega un miega traucējumi. Iegūts 2020. gada 22. oktobrī no https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
    2. divi. Deiviss, K. F., Pārkers, K. P. un Montgomerijs, G. L. (2004). Miega zīdaiņiem un maziem bērniem: otrā daļa: kopīgas miega problēmas. Bērnu veselības aprūpes žurnāls: Nacionālās bērnu māsu asociēto un praktiķu asociācijas oficiālā publikācija, 18 (3), 130–137. https://doi.org/10.1016/s0891-5245(03)00150-0
    3. 3. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2018. gada 26. janvāris). Īss miega ilgums vidusskolas un vidusskolas studentu vidū - Amerikas Savienotās Valstis, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867: 85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    4. Četri. Lebourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E. un Buxton, O. M. (2017). Digitālie mediji un miegs bērnībā un pusaudža gados. Pediatrija, 140 (2. papildinājums), S92 – S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
    5. 5. Bhat, S., Pinto-Zipp, G., Upadhyay, H., & Polos, P. G. (2018). “Gulēt, spēja čivināt”: elektronisko sociālo mediju izmantošana gultā un to saistība ar bezmiegu, miegainību dienā, garastāvokli un miega ilgumu pieaugušajiem. Miega veselība, 4 (2), 166. – 173. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.12.004
    6. 6. Pew pētījumu centrs. (2017. gada 25. maijs). Trešdaļa amerikāņu dzīvo mājsaimniecībā ar trim vai vairāk viedtālruņiem. Iegūts 2020. gada 27. oktobrī no https://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/05/25/a-third-of-americans-live-in-a-household-with-three-or-more-smartphones/
    7. 7. Blūms, C., Garbazza, C. un Špicāns, M. (2019). Gaismas ietekme uz cilvēka diennakts ritmiem, miegu un garastāvokli. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: miega pētījumi un miega zāles, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    8. 8. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). Iekšējā pulksteņa zilā gaisma nosaka cilvēka ritmu. Biofotonikas žurnāls, 12 (12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102