Tīņi un miegs

Pusaudžu gadi ir veidojošs periods. Smadzenes un ķermenis piedzīvo ievērojamu attīstību, un pāreja uz pilngadību ienes svarīgas izmaiņas, kas ietekmē emocijas, personību, sociālo un ģimenes dzīvi, kā arī akadēmiķus.

Miegs šajā laikā ir būtisks, strādājot aizkulisēs, lai pusaudžiem būtu vislabākais. Diemžēl pētījumi liecina, ka daudziem pusaudžiem gulēt daudz mazāk nekā nepieciešams.



Gan Nacionālais miega fonds, gan Amerikas Miega medicīnas akadēmija tam piekrīt pusaudžiem ir nepieciešams gulēt no 8 līdz 10 stundām naktī . Šī ieteicamā miega daudzuma iegūšana var palīdzēt pusaudžiem saglabāt fizisko veselību, emocionālo labsajūtu un skolas sniegumu.

Tajā pašā laikā pusaudžiem jāsaskaras ar daudzām problēmām, lai panāktu konsekventu, atjaunojošu miegu. Atzīstot šos izaicinājumus, pusaudžiem un viņu vecākiem palīdz plāns, lai pusaudži iegūtu nepieciešamo miegu.

Kāpēc pusaudžiem miegs ir svarīgs?

Miegs ir vitāli svarīgs jebkura vecuma cilvēkiem. Pusaudžiem gan dziļa garīgā, fiziskā, sociālā un emocionālā attīstība prasa kvalitatīvu miegu .



Domāšana un akadēmiskais sasniegums

Miegs dod labumu smadzenēm un veicina uzmanību, atmiņu un analītisko domu. Tas padara domāšanu asāku, atzīstot vissvarīgāko informāciju, lai konsolidētu mācīšanos. Miegs arī atvieglo plaša domāšana ka var stimulēt radošumu . Neatkarīgi no tā, vai tas ir mācīšanās pārbaudījumam, instrumenta apguve vai darba iemaņu apguve pusaudžiem miegs ir būtisks .

Ņemot vērā miega nozīmi smadzeņu darbībā, ir viegli saprast, kāpēc pusaudži, kuriem nav pietiekami daudz miega, mēdz ciest pārmērīga miegainība un uzmanības trūkums ka var kaitēt viņu akadēmiskajam sniegumam .

Emocionālā veselība

Lielākā daļa cilvēku ir pieredzējuši, kā miegs var ietekmēt garastāvokli, izraisot aizkaitināmību un pārspīlētas emocionālas reakcijas. Laika gaitā pusaudžiem, kuri pielāgojas lielākai neatkarībai, atbildībai un jaunām sociālajām attiecībām, sekas var būt vēl lielākas.



Ilgstoša miega zudums var negatīvi ietekmē emocionālo attīstību , palielinot starppersonu konfliktu risku, kā arī nopietnāku garīgās veselības problēmas .

Garīgās veselības traucējumi, piemēram, trauksme, depresija un bipolāri traucējumi, ir regulāri saistīts ar sliktu miegu , un pusaudžu miega trūkums var palielināt pašnāvības risku. Miega uzlabošana pusaudžiem var būt nozīme garīgās veselības traucējumu novēršanā vai to simptomu mazināšanā.

Fiziskā veselība un attīstība

Miegs palīdz praktiski katras ķermeņa sistēmas efektīvai darbībai. Tas dod imūnsistēmai spēku, palīdz regulēt hormonus un ļauj atjaunot muskuļus un audus.

Saistītā lasīšana


Būtiska fiziskā attīstība notiek pusaudža gados, un to var negatīvi ietekmēt miega trūkums. Piemēram, pētnieki ir atklājuši, ka pusaudžiem, kuri nespēj pietiekami gulēt, ir satraucošs vielmaiņas profils kas viņiem var pakļaut lielāku diabēta risku un ilgtermiņa sirds un asinsvadu problēmas.

Lēmumu pieņemšana un riskanta uzvedība

Miega trūkums var ietekmēt priekšējās daivas attīstību - smadzeņu daļu, kurai ir izšķiroša nozīme impulsīvas uzvedības kontrolē. Nav pārsteidzoši, ka daudzos pētījumos ir atklāts, ka pusaudži, kuriem nav pietiekami daudz miega, ir biežāk iesaistīties augsta riska uzvedībā piemēram, braukšana dzērumā, īsziņu sūtīšana braukšanas laikā, braukšana ar velosipēdu bez ķiveres un drošības jostas neizmantošana. Narkotiku un alkohola lietošana, smēķēšana, riskanta seksuāla uzvedība, cīņa un ieroča nēsāšana arī ir identificētas kā visticamāk pusaudžiem, kuri pārāk maz guļ .

Uzvedības problēmām var būt plaša ietekme uz pusaudža dzīvi, kaitējot viņu akadēmiskajam sniegumam, kā arī attiecībām ar ģimeni un draugiem.

Nelaimes gadījumi un traumas

Nepietiekams pusaudžu miegs var viņus pakļaut nejaušām traumām un pat nāvei. Īpašas bažas rada paaugstināts negadījumu risks rezultātā miegaina braukšana . Pētījumos ir atklāts, ka miega trūkums var samazināt reakcijas laiku ar efektu līdzīgi kā ievērojamam alkohola patēriņam . Pusaudžiem miegainas braukšanas ietekmi var pastiprināt braukšanas pieredzes trūkums un a lielāks izklaidīgas braukšanas līmenis .

Vai pusaudžiem Amerikā ir pietiekami daudz miega?

Gandrīz visos gadījumos daudzi pusaudži Amerikā nesaņem ieteicamās 8–10 stundas naktī. Iekš 2006. gada “Sleep in America” aptauja Valsts miega fonds, 45% pusaudžu ziņoja, ka naktī saņem mazāk nekā astoņas stundas.

Problēma var pasliktināties. Dati no četriem valsts pētījumiem, kas veikti no 2007. līdz 2013. gadam, atklāja, ka gandrīz 69% vidusskolas skolēnu gulēja septiņas vai mazāk stundas naktī. Aplēses norāda uz bezmiega līmeni pusaudžiem pat 23,8% .

Tika konstatēts, ka pusaudžu nepietiekams miegs sievietēm ir lielāks nekā vīriešiem. Vecāki pusaudži ziņo, ka viņi gulē mazāk nekā cilvēki agrā pusaudža vecumā. Aptaujas arī atklāja, ka pusaudžiem, kuri sevi identificē kā melnus, aziātus un daudzveidīgus, gulēšanas biežums ir mazāks par astoņām stundām naktī.

Kāpēc pusaudžiem ir grūti kārtīgi izgulēties?

Pusaudžu vidū miega nepietiekamībai nav viena iemesla. Vairāki faktori veicina šo problēmu, un šie faktori var atšķirties no pusaudža.

Aizkavēts miega grafiks un skolas sākuma laiks

Pusaudža gados ir izteikta tieksme būt “nakts pūcei”, kas naktīs uzturas vēlāk un gulē ilgāk līdz rītam. Eksperti uzskata, ka tas ir divkāršs bioloģiskais impulss, kas ietekmē diennakts ritms pusaudžu miega un pamošanās cikls.

Pirmkārt, pusaudžiem ir miega disks, kas veidojas lēnāk, kas nozīmē, ka viņi sāk justies noguruši tikai vēlāk vakarā. Otrkārt, ķermenis gaida ilgāk, lai sāktu ražot melatonīns , kas ir hormons, kas veicina miegu.

Ja ļautu gulēt pēc sava grafika, daudzi pusaudži saņemtu astoņas stundas vai vairāk naktī, gulējot no pulksten 23:00. vai pusnaktī līdz pulksten 8 vai 9 no rīta, bet skolas sākuma laiki vairumā skolu rajonu pusaudžiem liek pamosties daudz agrāk no rīta. Miega un pamošanās cikla bioloģiskās aizkavēšanās dēļ daudzi pusaudži vienkārši nespēj aizmigt pietiekami agri, lai gulētu astoņas vai vairāk stundas, un tomēr ierodas skolā laikā.

Ar samazinātu miegu darba dienās pusaudži var mēģināt panākt, gulējot nedēļas nogalēs, taču tas var saasināt viņu kavēto miega grafiku un nekonsekventu nakts atpūtu.

Laika spiediens

Pusaudžiem bieži ir pilnas rokas. Skolas uzdevumi, darba pienākumi, mājas darbi, sabiedriskā dzīve, kopienas aktivitātes un sports ir tikai dažas no lietām, kas var prasīt viņu laiku un uzmanību.

Ņemot vērā tik daudz, lai mēģinātu iekļauties katrā dienā, daudzi pusaudži nepiešķir pietiekami daudz laika miegam. Nedēļas beigās viņi var pavadīt vēlu, lai pabeigtu mājas darbus, vai nedēļas nogalē, pavadot laiku draugu lokā, un abi var pastiprināt viņu nakts pūces grafiku.

Spiediens uz panākumiem, pārvaldot šīs plašās saistības, var būt pārmērīgs un stresa pilns stress ir zināms, ka tas veicina miega problēmas un bezmiegu.

Elektronisko ierīču izmantošana

Elektroniskās ierīces tāpat kā mobilie tālruņi un planšetdatori pusaudžu vidū ir visuresoši, un pētījumi, piemēram, 2014. gada miegs Amerikā Aptauja , atklāj, ka 89% vai vairāk pusaudžu naktī vismaz vienu ierīci guļ guļamistabā.

Ekrāna laiks vēlā vakarā var veicināt miega problēmas. Izmantojot šīs ierīces, pusaudžu smadzenes var tikt pieslēgtas, un ienākošie paziņojumi var izraisīt traucētu un sadrumstalotu miegu. Pierādījumi norāda arī uz nomāktu melatonīna ražošanu, ko rada mobilo tālruņu gaismas iedarbība.

Miega traucējumi

Dažiem pusaudžiem ir slikts miegs pamata dēļ miega traucējumi . Pusaudži var ietekmēt pēc obstruktīva miega apnoja (OSA) , kas miega laikā izraisa atkārtotas elpošanas pauzes. OSA bieži izraisa sadrumstalotu miegu un pārmērīgu miegainību dienas laikā.

Lai arī retāk pusaudžiem var būt miega traucējumi, piemēram ,. Nemierīgo kāju sindroms (RLS) , kas ietver spēcīgu vēlmi kustināt ekstremitātes, guļot, un narkolepsija , kas ir traucējumi, kas ietekmē miega-pamošanās ciklu.

Garīgās veselības problēmas

Garīgās veselības apstākļi, piemēram, trauksme un depresija var būt izaicinājums kvalitatīvam miegam pusaudžiem, kā arī pieaugušajiem. Nepietiekams miegs var veicināt arī šos apstākļus, radot divvirzienu attiecības, kas var pasliktināt gan miegu, gan emocionālo labsajūtu.

Neiroloģiski attīstības traucējumi

Neiroloģiskās attīstības traucējumi, piemēram, uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) un autisma spektra traucējumi (ASD) , pusaudžiem var apgrūtināt labu gulēšanu. Miega trūkums var veicināt arī izteiktākus šo apstākļu simptomus.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kā tīņi var labāk gulēt?

Pusaudžiem, kuriem ir miega problēmas, vispirms vajadzētu runāt ar savu ārstu par to, cik daudz viņi guļ un kā tas ietekmē viņu ikdienas dzīvi. Viņu pediatrs var strādāt, lai identificētu visus cēloņus un izstrādātu vispiemērotāko un pielāgoto ārstēšanu.

Atkarībā no miega problēmu cēloņiem var apsvērt zāļu lietošanu, tomēr pusaudžiem, lai labāk gulētu, vairumā gadījumu ārstēšana ar zālēm nav nepieciešama.

Noderīgs solis ir pusaudžiem pārskatīt un uzlabot viņu miega higiēna , kas ietver viņu miega vidi un ieradumus. Daži veselīga miega padomi kas var palīdzēt šajā procesā, ir:

  • Budžetā iekļaujot astoņas miega stundas ikdienas grafikā un saglabājot to pašu grafiku gan darba dienās, gan nedēļas nogalēs.
  • Izveidojot vienotu rutīnu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu relaksācija un ātra aizmigšana .
  • Izvairīšanās kofeīns un enerģijas dzērieni, īpaši pēcpusdienā un vakarā.
  • Atstājot elektroniskās ierīces vismaz pusstundu pirms gulētiešanas un turot tās klusajā režīmā, lai nakts laikā tās nepārbaudītu.
  • Gultas uzstādīšana ar atbalstu matracis un spilveni .
  • Saglabājot savu guļamistabu forši , tumšs un kluss.

Miega higiēnas izmaiņas var būt iekļautas bezmiega kognitīvās uzvedības terapija (CBT-I) , sarunu terapijas forma miega problēmu novēršanai, kas ir pierādījusi efektivitāti pieaugušajiem un var būt noderīga pusaudžiem. CBT-I darbojas, pārveidojot negatīvās idejas un domas par miegu un īstenojot praktiskus soļus labākai miega kārtībai.

Kā vecāki var palīdzēt pusaudžiem labāk gulēt?

Daudziem vecākiem pirmais solis ir jautāt pusaudžiem par miegu, jo aptaujas liecina, ka daudzi vecāki neapzinās, ka viņu bērniem ir miega problēmas.

Vecāki var mudināt pusaudžus apmeklēt ārstu, vienlaikus strādājot ar saviem bērniem, lai pakāpeniski uzlabotu miega higiēnu. Daži pētījumi ir atklājuši, ka pusaudžiem, kuru vecāki nosaka stingru gulētiešanas laiku vairāk gulēt un mazāk miegainības dienas laikā .

Vēl viena vecāku iespēja ir aizstāvēt vēlāku sākuma laiku ar viņu vietējo skolas rajonu. Vairāki rajoni ir eksperimentējuši ar aizkavētiem startiem un atraduši labvēlīgus rezultātus ko mēra ar apmeklējumu un akadēmisko sniegumu.

Vecāki var strādāt arī ar pusaudžiem, lai izvairītos no pārplānošanas un apņemšanās, kas var izraisīt stresu, un panākt pietiekamu miega laiku.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne