Padomi maiņu darbiniekiem

Darba grafiki, kas iekrīt jebkur ārpus darba laika 7 līdz 18 tiek uzskatīti par maiņu darbu. Šie grafiki var sastāvēt no fiksētām stundām, mainīgām vai dalītām maiņām vai neregulāra darba laika. Saskaņā ar Darba statistikas biroja datiem aptuveni 16% no pilnas slodzes darba algas darbiniekiem ASV 2017. un 2018. gadā strādāja maiņās, kas nav dienas laikā. Nesen COVID-19 pandēmijas dēļ pēdējos mēnešos daudzi darbinieki ir bijuši spiesti pieņemt maiņu darbu.

Kopīgas nodarbošanās kas prasa maiņu darbu, ir:



  • Pārtikas sagatavotāji un serveri
  • Frizieri, fitnesa treneri un citi personīgās aprūpes speciālisti
  • Tirdzniecības un mazumtirdzniecības personāls
  • Policijas darbinieki, ugunsdzēsēji un citi pirmie reaģētāji
  • Ārsti, medmāsas un cits medicīnas personāls
  • Transporta, noliktavu un ražošanas rūpnīcu darbinieki

Maiņas darbs var būt prasīgs ja runa ir par labu nakts miegu, īpaši tiem, kas strādā naktī, agri no rīta vai rotējošām maiņām. Laika gaitā šie darbinieki var attīstīties maiņas darba traucējumi , stāvoklis, kam raksturīgi bezmiega simptomi, kad viņi mēģina gulēt un pārmērīgs nogurums, atrodoties darbā. Maiņas darba traucējumi ne tikai izraisa kognitīvos traucējumus un fiziskas komplikācijas, bet arī ietekmē profesionālo sniegumu un padara darbiniekus vairāk pakļautus kļūdām un nelaimes gadījumiem.

Labs nakts atpūta un modrības sajūta pamošanās laikā ir būtiska ikvienam maiņu darbiniekam neatkarīgi no viņa īpašās profesijas. Daudziem liela ietekme var būt konsekventa miega grafika pieņemšana un atpūtai labvēlīgas guļamistabas vides veidošana.

Kā iestatīt nakts darba miega grafiku

Miega konsistence ir atslēga daudziem darbiniekiem, kuri strādā nakts maiņas grafikus. Ja jūs pamodaties pulksten 17:00 nakts maiņā un parasti gulējat pulksten 8 no rīta pēc atgriešanās no darba, tad arī jums vajadzētu saglabāt šo miega un nomoda grafiku brīvajās dienās.



Acīmredzot to var būt grūti paveikt. Pārliecinieties, ka nozīmīgi citi cilvēki, bērni, istabas biedri un visi citi, kas dalās jūsu jumtā, saprot jūsu noteiktā miega laika nozīmi. Viņiem nevajadzētu tevi pamodināt, ja vien nav patiesas ārkārtas situācijas.

Saistītā lasīšana

  • sieviete, nomodā guļ gultā
  • vecākais guļ
  • Bezmiegs

Gaismas un trokšņa iedarbība var būt citi jautājumi gulēšanai dienas laikā. Mēģiniet uzzīmēt toņus vai gulēt ar acu maska ja jūsu guļamistaba dienas laikā mēdz būt gaiša. Ausu aizbāžņi un baltā trokšņa mašīnas var efektīvi bloķēt ārējās skaņas. Ja vien neesat dežurējis, apsveriet iespēju izslēgt tālruni gulēšanas laikā.

Tā vietā, lai uzreiz dotos gulēt, daži maiņu darbinieki pēc ierašanās mājās dod priekšroku dažām stundām, kā tas varētu notikt pēc darba dienas pēc tradicionālā 9-5 grafika. Tādā veidā viņi var pamosties tuvāk laikam, kad sāk nākamo nakts maiņu. Citiem efektīvāks ir sadalīšanas režīms. Tas nozīmē snaustīšana dažas stundas pēc rīta atgriešanās mājās un pēc tam ilgākas gulēšanas stundās līdz nākamās maiņas sākuma laikam.

Pirms gulētiešanas apsveriet karstu dušu vai vannu, meditāciju vai citas relaksējošas aktivitātes. Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt miega traucējumus. Lai arī alkoholam piemīt nomierinošas īpašības, kas palīdz vieglāk aizmigt, ķermenim sadalot alkoholu, var rasties miega traucējumi vai sadrumstalots miegs. Daži maiņu darbinieki lieto melatonīna piedevas, lai aizmigtu dienas laikā, taču pirms melatonīna lietošanas jums jākonsultējas ar savu ārstu vai citu licencētu ārstu, jo tas var ietekmēt jūsu miega un modināšanas ritmus. Jaunāko informāciju miega laikā iegūstiet no mūsu biļetena.Jūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .



Lai atrastu jums piemērotu sistēmu, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas. Galvenais ir pietiekami gulēt ik pēc 24 stundām. Nacionālais miega fonds iesaka septiņas līdz deviņas stundas dienā miega lielākajai daļai pieaugušo no 18 līdz 64 gadu vecumam, un septiņas līdz astoņas stundas miega lielākajai daļai pieaugušo 65 un vairāk gadu vecumā. Daži pieaugušie var iztikt nedaudz mazāk vai viņiem var būt nepieciešams nedaudz vairāk gulēt, taču mēs neiesakām mazāk kā piecas līdz sešas stundas vai vairāk nekā 10 līdz 11 stundas gulēt dienā.

Padomi, kā nomodā strādāt maiņas laikā

Kamēr jūs strādājat neregulāras maiņas laikā, atsvaidzināšanas un modrības uzturēšanas stratēģijas var ietvert:

  • Kofeīns ar mēru: Kofeīns var nodrošināt enerģijas palielinājumu maiņu darbiniekiem, taču tas jālieto uzmanīgi un mēreni. Maiņas sākumā ieteicams tasi kafijas vai soda ar kofeīnu. Kofeīns parasti sāks darboties 15-20 minūšu laikā. Mērens kofeīna daudzums ik pēc vienas līdz divām stundām būs efektīvāks nekā liels daudzums. Jums vajadzētu izvairīties no kofeīna lietošanas trīs līdz četru stundu laikā no laika, kad plānojat gulēt.
  • Lai asinis kustētos: Ja plānotajā pārtraukumā jums ir pietiekami daudz laika, apsveriet iespēju veikt īsu treniņu vai skriešanu pa savu darba vietu. Pat neliels vingrinājumu daudzums var dot enerģiju.
  • Nosnausties: Jūs varat arī atlikt pārtraukumu, ja vēlaties gulēt, nevis vingrot. Snauda 10-20 minūtes tiek uzskatīts par ideālu, jo, kad ir pienācis laiks pamosties, jūs neiegūsieties dziļā miegā un nejutīsieties pārlieku rūcīgs. Dažiem maiņu darbiniekiem kafijas naps var būt efektīvs. Šī stratēģija paredz izdzert tasi kafijas un pēc tam nosnausties, kas ilgst 15-20 minūtes. Jūsu pamošanās laiks sakritīs ar spēkā esošo kafijas kofeīnu.
  • Esiet piesardzīgs: Cilvēkiem, kuriem ir miega problēmas maiņas darba dēļ, ir lielāks kļūdu un nelaimes gadījumu darbā risks. Tas pats attiecas uz darbiniekiem, kuriem ir jauns darbs maiņās, vai tiem, kuri strādā maiņās, kas ir garākas nekā parasti.
  • Apsveriet atlikšanu pēc darba: Miegainas braukšanas negadījumi ir vēl viens apdraudējums, kas saistīts ar maiņu darbu. Saskaņā ar jaunāko statistiku, pusnakts līdz 6 rītā ir viens no visbīstamākajiem periodiem miegainai braukšanai. Ja jūsu darbavietā nav telpas, kur jūs varat netraucēti gulēt, pirms pametat īpašumu, varat mēģināt dažas minūtes snaust automašīnā. Ja pie stūres sāk justies miegains, pie nākamās pieejamās iespējas noliecieties, kur varat droši noparkoties un dažas minūtes pasnaust.

Padomi darbiniekiem ar rotējošām maiņām

Fiksētās maiņas darbs darbiniekiem rada daudz miega problēmu, bet rotējošas maiņas kas ietver dažādus maiņu sākuma un laikus noteiktā nedēļā vai mēnesī, var saasināt šos jautājumus. Rotējošās maiņas atšķiras atkarībā no darba vietas, taču daži no visbiežāk rotējošajiem grafikiem darbiniekiem ietver:

  • Dupont: Šis grafiks darbojas četru nedēļu ciklā, un to veido četras dažādas komandas, kas pārvar 12 stundu maiņas. Konkrētā komanda strādās gan dienas, gan nakts maiņu blokos, kas ilgst trīs līdz četras dienas, starp kuriem ir viena līdz trīs brīvas dienas pēc kārtas. Katra komanda saņem arī septiņu dienu brīvu dienu bloku par katru četru nedēļu periodu.
  • Panama : Panamas grafiku veido arī četras komandas, kas pazīstams arī kā 2-2-3 vai Pitman. Divas komandas visu nedēļu tirgo dienas maiņas divu vai trīs dienu blokos, bet pārējās divas nakts maiņas veic divu vai trīs dienu blokos. Katra komanda ik pēc divām nedēļām saņems septiņas brīvas dienas pēc kārtas.
  • Dienvidu šūpoles : Šis grafiks liek darbiniekiem septiņas dienas pēc kārtas strādāt astoņas stundas vienā maiņā. Pēc katra septiņu dienu darba bloka darbinieki saņem divas līdz trīs brīvdienas. Pēc atgriešanās darbā darbinieka komanda pieņems atšķirīgas stundas no iepriekšējā septiņu stundu bloka. Lielākā daļa Southern Swing grafiku rotē komandas starp dienas, šūpoles un nakts maiņām.

Maiņu darbiniekiem ar mainīgu grafiku jāsagatavojas maiņu maiņai, pielāgojot gulēšanas laiku. Pieņemsim, ka jūs pašlaik strādājat dienas maiņā un nākamajā nedēļā plānojat pāriet uz nakts maiņu. Dažas dienas pirms nakts maiņas uzsākšanas, ja iespējams, jums vajadzētu pakāpeniski aizkavēt gulēšanu par vienu vai divām stundām katru nakti. Tas palīdzēs jums pietiekami atpūsties un izvairīties no pēkšņām izmaiņām.

Dažas rotējošas maiņas ir labāk piemērotas gulēšanai nekā citas. Piemēram, maiņa no dienas uz pēcpusdienu uz nakti ir dabiskāka progresēšana, kas jūsu ķermenim ir vieglāka, salīdzinot ar rotāciju pretējā virzienā vai pēc nejaušības principa. Arī maiņas rotācija ik pēc divām līdz trim dienām darbiniekiem var būt labāka nekā maiņu maiņa ik pēc piecām līdz septiņām dienām un pārāk daudz secīgu nakts maiņu var būt problemātiska.

Ja jūs strādājat mainīgā grafikā un rutīna jūs nogurdina, apsveriet iespēju izteikt vārdu savam vadītājam. Viņi, iespējams, varēs pielāgot jūsu maiņas vai rotācijas un nodrošināt grafiku, kas ir labāks jūsu miega grafikam.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne