Svara zudums un miegs

Zaudēt svaru ir grūti, un svara noturēšana var būt tikpat sarežģīta. Kaut arī medicīnas aprindās joprojām tiek atdalītas sarežģītās attiecības starp miegu un ķermeņa svaru, ir parādījušās vairākas potenciālas saiknes, kas izceļ iespējamos svara zaudēšanas ieguvumus, nodrošinot labu nakti un miega trūkuma negatīvo ietekmi uz veselību.

Savienojums starp miegu un svaru

Pēdējo vairāku gadu desmitu laikā amerikāņi pavada miegu vienmērīgi samazinājās , kā arī šī miega kvalitāte, par kuru ziņo pati. Lielākoties tajā pašā laika periodā vidējais rādītājs palielinājās amerikāņu ķermeņa masas indekss (ĶMI) , kas atspoguļo tendenci uz lielāku ķermeņa svaru un paaugstinātu aptaukošanās līmeni.



Reaģējot uz šīm tendencēm, daudzi pētnieki sāka izvirzīt hipotēzes par iespējamām saiknēm starp svaru un miegu. Daudzi pētījumi liecina, ka ierobežots miegs un slikta miega kvalitāte var izraisīt vielmaiņas traucējumus, svara pieaugumu un paaugstinātu aptaukošanās un citu hronisku veselības traucējumu risku.

Kaut arī medicīnas aprindās turpinās diskusijas par precīzu šo attiecību raksturu, esošie pētījumi norāda uz pozitīvu korelāciju starp labu miegu un veselīgu ķermeņa svaru.

Ir vēl daudz ko atklāt par sarežģīto informāciju par to, kā miegs un svars ir saistīti. Vairākas hipotēzes piedāvā ceļus papildu pētījumiem ar cerību, ka, palielinot mūsu izpratni par svara un miega attiecībām, tiks samazināta aptaukošanās un labākas svara zaudēšanas metodes.



Vai miega trūkums var palielināt apetīti?

Viena izplatīta hipotēze par svara un miega saistību ietver to, kā miegs ietekmē apetīti. Kaut arī mēs bieži domājam par apetīti kā vienkārši par vēdera kurnēšanu, to faktiski kontrolē neirotransmiteri, kas ir ķīmiski kurjeri, kas ļauj neironiem (nervu šūnām) savstarpēji sazināties.

Tiek uzskatīts, ka apetītes centrā ir neirotransmiteri grelīns un leptīns. Ghrelin veicina izsalkumu, un leptīns veicina sāta sajūtu. Ķermenis dabiski palielina un samazina šo neirotransmiteru līmeni visas dienas garumā, signalizējot par nepieciešams patērēt kalorijas .

Miega trūkums var ietekmēt šo neirotransmiteru regulāciju organismā. Vienā pētījumā vīriešiem, kuri gulēja četras stundas, bija paaugstināts grelīna daudzums un samazināts leptīna daudzums, salīdzinot ar tiem, kuri gulēja 10 stundas. Šī grelīna un leptīna neregulācija var izraisīt apetīti un mazināt pilnības sajūtu cilvēkiem, kuriem trūkst miega.



Turklāt vairāki pētījumi ir arī norādījuši, ka miega trūkums ietekmē ēdiena izvēli. Miega trūkuma cilvēki mēdz izvēlēties pārtikas produktus, kuru saturs ir augsts kalorijas un ogļhidrāti .

Citas hipotēzes par saikni starp miegu un palielinātu apetīti ietver ķermeņa endokanabinoīdu sistēma un oreksīns , neirotransmiteris, uz kuru vērsti daži miega līdzekļi.

Daudzi pētnieki uzskata, ka saikne starp miegu un neirotransmiteru disregulāciju ir sarežģīta un ir nepieciešami papildu pētījumi, lai vēl vairāk izprastu neirobioloģiskās attiecības.

Vai miegs palielina vielmaiņu?

Vielmaiņa ir ķīmisks process, kurā ķermenis pārvērš to, ko mēs ēdam un dzeram, enerģijai, kas nepieciešama izdzīvošanai. Visas mūsu kolektīvās aktivitātes, sākot no elpošanas līdz vingrošanai un visam starp tiem, ir vielmaiņas sastāvdaļa. Kaut arī tādas aktivitātes kā vingrinājumi uz laiku var palielināt gulēt nevar . Metabolisms miega laikā faktiski palēninās par aptuveni 15%, sasniedzot to zemākais līmenis no rīta .

Faktiski daudzi pētījumi ir parādījuši, ka miega trūkums (neatkarīgi no tā, vai tas ir pašindukcijas, bezmiega, neārstētas miega apnojas vai citu miega traucējumu dēļ) parasti noved pie vielmaiņas disregulācija . Slikts miegs ir saistīts ar paaugstinātu oksidatīvo stresu, glikozes (cukura līmeni asinīs) nepanesību (diabēta priekšteci) un rezistenci pret insulīnu. Maijā pavadīts papildu laiks nomodā palielināt iespējas ēst un mazāka gulēšana var traucēt diennakts ritmus, kas noved pie svara pieauguma .

Kā miegs ir saistīts ar fizisko aktivitāti?

Miega zaudēšana var izraisīt mazāk enerģijas vingrinājumiem un fiziskām aktivitātēm. Noguruma sajūta var arī padarīt sportu un vingrošanu mazāk drošu, jo īpaši tādas aktivitātes kā svarcelšana un / vai tām, kurām nepieciešama līdzsvars. Kamēr pētnieki ir joprojām strādā, lai saprastu šo saikni , ir labi zināms, ka vingrinājumi ir svarīgi svara zaudēšanas un vispārējās veselības uzturēšanai.

Regulāri vingrinājumi var uzlabot miega kvalitāti, īpaši, ja šis vingrinājums ir saistīts ar dabisko apgaismojumu. Kaut arī neliela pastaiga dienas laikā var palīdzēt uzlabot miegu, lielāka aktivitāte var radīt dramatiskāku efektu. Iesaistoties vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes vai 75 minūtes intensīvas fiziskās slodzes nedēļā, var uzlabot dienas koncentrāciju un samazināt dienas miegainību . Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Miegs un aptaukošanās

Bērniem un pusaudžiem saikne starp nepietiekamu gulēšanu un paaugstinātu aptaukošanās risku ir labi pierādīta, lai arī šīs saiknes iemesls joprojām tiek apspriests. Nepietiekams bērnu miegs var izraisīt vielmaiņas traucējumus, kā jau iepriekš minēts, izlaižot brokastis no rītiem un palielinot saldie, sāļie, taukainie un cieti saturošie ēdieni .

Pieaugušajiem pētījumi nav tik skaidri. Lai gan liela iepriekšējo pētījumu analīze liecina, ka cilvēki naktī guļ mazāk nekā 6 stundas biežāk tiek diagnosticēta kā aptaukošanās , šiem pētījumiem ir grūti noteikt cēloni un sekas. Aptaukošanās pati par sevi var palielināt tādu apstākļu attīstības risku, kas traucē gulēt, piemēram miega apnoja un depresija . Nav skaidrs, vai šajos pētījumos aptaukošanās cēlonis ir mazāka gulēšana, ja aptaukošanās izraisa dalībnieku mazāku miegu vai varbūt abu veidu sajaukumu. Pat ja ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu šo saikni, eksperti mudina uzlabot miega kvalitāti, ārstējot pieaugušo cilvēku aptaukošanos.

Miega laikā svara zudums

Pietiekama, kvalitatīva miega iegūšana ir svarīga veselīga svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa. Vissvarīgākais ir tas, ka pētījumi ir parādījuši, ka miega zaudēšana diētas laikā var samazināt zaudētā svara daudzums un iedrošināt pārēšanās .

Padomi kvalitatīvam miegam svara zaudēšanas laikā

Ir daudz veidu, kā uzlabot miegu . Šeit ir daži uz pētījumiem balstīti padomi, kā labāk gulēt, kad mēģināt zaudēt svaru:

Uzturēt veselīgas attiecības ar savu ķermeni

Izlemšana, vai jums vajadzētu mēģināt mainīt ķermeņa svaru, ir personisks lēmums, kuru vislabāk var pieņemt pēc ārsta norādījuma. Neņemiet visu veselību un svara zaudēšanas informācija, kuru lasījāt tiešsaistē pēc nominālvērtības. Svara zaudēšana nav piemērota visiem un ne vienmēr nozīmē labāku veselību. Atcerieties, ka veselība ir mūža ceļojums, kas ietver ne tikai veselīgus ieradumus, bet arī veselīgas attiecības ar savu ķermeni. Ja jūs domājat par svara zaudēšanu, Nacionālie veselības institūti piedāvā noderīgu resursu izvēloties drošu svara zaudēšanas programmu .

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +26 Avoti
    1. 1. Ogilvie, R. P., un Patel, S. R. (2017). Miega un aptaukošanās epidemioloģija. Miega veselība, 3 (5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. divi. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). Aptaukošanās tendences pieaugušo vidū Amerikas Savienotajās Valstīs no 2005. līdz 2014. gadam. JAMA, 315 (21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Īsa komunikācija: Miega ierobežošana veseliem jauniem vīriešiem ir saistīta ar samazinātu leptīna līmeni, paaugstinātu grelīna līmeni un palielinātu izsalkumu un apetīti. Internālās medicīnas annals, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Četri. Greers, S. M., Goldšteins, A. N. un Vokers, M. P. (2013). Miega trūkuma ietekme uz ēdiena vēlmi cilvēka smadzenēs. Dabas komunikācijas, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlons, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J. un Van Cauter, E. (2016). Miega ierobežojums pastiprina endokanabinoīda 2-arahidonoilglicerīna cirkulējošā līmeņa ikdienas ritmu. Miega režīms, 39 (3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Niksons, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M. un Teske, J. A. (2015). Miega traucējumi, aptaukošanās un novecošana: oreksīna loma. Novecojošo pētījumu pārskati, 20., 63. – 73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Metabolisms: MedlinePlus medicīnas enciklopēdija. (2018. gada 12. jūlijs). Iegūts 2020. gada 6. oktobrī no https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija. (2018, 23. aprīlis). Vai jūs varat uzlabot vielmaiņu ?. Iegūts 2020. gada 10. septembrī no https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Miegs un vielmaiņa: pārskats. Starptautiskais endokrinoloģijas žurnāls, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depners, C. M., Stothard, E. R. un Wright Jr., K. P. (2014, jūlijs). Miega un diennakts traucējumu metaboliskās sekas. Iegūts 2020. gada 6. oktobrī no https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. vienpadsmit. St-Onge M. P. (2017). Miega un aptaukošanās saistība: ārstēšanas pamatmehānismi un sekas. Aptaukošanās pārskati: Starptautiskās Aptaukošanās pētījumu asociācijas oficiālais žurnāls, 18 pielikums 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Miega režīms, diennakts ritms un ķermeņa svars: paralēlas norises. The Nutrition of Nutrition Society, 75 (4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutsons, K. L. un Van Kauters, E. (2008). Asociācija starp miega zudumu un paaugstinātu aptaukošanās un diabēta risku. Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annals, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., kardināls, B. J. (2011). Saistība starp objektīvi izmērītām fiziskām aktivitātēm un miegu, NHANES 2005–2006. Garīgā veselība un fiziskā aktivitāte, 4. panta 2. izdevums, 65. – 69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. piecpadsmit. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019, 9. septembris). Slikta miega un pusaudžu aptaukošanās risks: iespējamo mehānismu stāstošs pārskats. Iegūts 2020. gada 6. oktobrī no https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Miega ilgums un aptaukošanās pieaugušo vidū: perspektīvo pētījumu meta-analīze. Miega zāles, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Nepietiekams miegs grauj uztura centienus samazināt taukainību. Internālās medicīnas annals, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. un Hirsch, J. (2012). Miega ierobežošana izraisa smadzeņu reģionu, kas jutīgi pret pārtikas stimuliem, aktivizēšanos. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Weekend Recovery Sleep neizdodas novērst vielmaiņas traucējumus regulārā modeļa laikā nepietiekama miega un nedēļas nogales atgūšanas miega. Curr Biol. 2019. gada 1829. gada marts (6): 957–967. E4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. divdesmit. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Asociācija mākslīgās gaismas iedarbībai naktīs, kamēr guļ, ar sieviešu aptaukošanās risku. JAMA internālā medicīna, 179 (8), 1061–1071. Iepriekšēja tiešsaistes publikācija. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. divdesmitviens. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Pārtikas uzņemšanas laiks paredz svara zaudēšanas efektivitāti. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), 37 (4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., and Markus, CR (2018) Vai stress ietekmē miega paradumus, ēdiena uzņemšanu, svara pieaugumu, vēdera aptaukošanos un svara zaudēšanas iejaukšanos un vice otrādi ?. Aptaukošanās pārskati, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 2. 3. Spaeth Andrea M, maģistrs, Deivids F. Dingess, PhD, Namni Goels, PhD, Eksperimentāla miega ierobežojuma ietekme uz svara pieaugumu, kaloriju patēriņu un ēdienreizes laiku veseliem pieaugušajiem, Miega režīms, 36. sējums, 7. izdevums, 2013. gada 1. jūlijs 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K. M., Graham Thomas, J. & Wing, R. R. Veiksmīga svara zaudēšanas uzturēšana, kas saistīta ar rīta hronotipu un labāku miega kvalitāti. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Daži mīti par uzturu un fizisko aktivitāti. (2017. gada 1. aprīlis). Iegūts 2020. gada 6. oktobrī no https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Drošas un veiksmīgas svara zaudēšanas programmas izvēle. (2017. gada 1. jūlijs). Iegūts 2020. gada 6. oktobrī no https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program