Ko darīt, ja nevar gulēt

Ja jūs esat viens no miljoniem amerikāņu, kas cīnās ar bezmiegu, jums var šķist, ka jūsu prāts sacenšas un ķermenis mētājas un griežas, kad vēlaties vienkārši gulēt.

Izmantojot pareizo pieeju, dažu minūšu laikā jūs varat droši aizmigt. Viena no atslēgām, lai vienmērīgi aizmigtu, ir relaksācija. Pētījumi rāda, ka relaksācijas reakcija ir fizioloģisks process, kas pozitīvi ietekmē gan prātu, gan ķermeni.



Samazinot stresu un trauksmi , relaksācijas reakcija var ļaut jums mierīgi novirzīties no miega. Mūsu soli pa solim pieejamās rokasgrāmatas piedāvā pārbaudītas relaksācijas metodes, kas var palīdzēt bezmiega un citu miega problēmu gadījumā.

Eksperti uzsver, ka šo metožu apgūšana var prasīt laiku, taču prakse atmaksājas. Vēl labāk, šīs metodes ir pielāgojamas, tāpēc laika gaitā varat tās pielāgot, lai tās darbotos jums.

Četri galvenie elementi relaksācijas kultivēšanai

Tūkstošiem gadu relaksācija ir bijusi garīgās un kultūras prakses galvenā uzmanība, kas ļauj justies mieram un saiknei ar sevi un apkārtējo pasauli.



Tomēr tikai pēdējās desmitgadēs meditatīvā prakse relaksācijai ir kļuvusi par zinātnisko pētījumu centru, kas ir identificēts četri galvenie elementi relaksācijas reakcijas veicināšanai.

  1. Klusa vide. Klusums nenozīmē pilnīgi klusu. Skaņu vai mūzikas nomierināšana var būt izdevīga. Jāizvairās no skaļām, abrazīvām skaņām vai trokšņiem.
  2. Uzmanības fokuss. Vārdu, frāzi, mantru, elpošanas modeli vai garīgo tēlu var izmantot, lai pievērstu jūsu uzmanību un mazinātu domas par ārējām bažām.
  3. Pasīva attieksme. Pieņemot, ka prātā klīst normāli, jūs varat palikt mierīgi un atkal pievērsties uzmanības objektam.
  4. Ērta pozīcija. Mājīgas atpūtas vietas atrašana ir kritiska. Dabiski, ka, atpūšoties, lai aizmigtu, ieteicamā poza ir gulēšana gultā.

Visas šīs metodes ir veidi, kā sasniegt šos pamatelementus, lai jūs varētu mierīgi aizmigt. Paturot prātā šos pamatus, varat pielāgot šīs metodes savām vēlmēm.

Aizmigšana ar relaksācijas paņēmieniem

Kad esat ērti gulējis gultā, izmēģiniet kādu no šīm metodēm, lai nomierinātu sevi un viegli iemigtu.



Kontrolēta elpošana

Kāpēc tas darbojas:

Lēnas, dziļas elpas virkne var dot mieru. Tiek uzskatīts, ka šī metode, kas pazīstama arī kā pranajama elpošana, palīdz samazināt stresu nervu sistēmā un var sagatavo smadzenes miegam samazinot ierosmes stimulu.

Kā to izdarīt:

1. variants: Elpu skaitīšana

  1. Lēnām un viegli ieelpojiet caur degunu.
  2. Lēnām un maigi izelpojiet caur muti.
  3. Saskaitīt. Jūs varat saskaitīt katru elpu vai katru ieelpošanas un izelpas ciklu, atkarībā no tā, kas jums notiek dabiskāk.

2. variants: Dr. Endrjū Veila 4-7-8 metode

  1. Novietojiet mēles galu pie kores aiz diviem priekšējiem zobiem un turiet to šajā vietā visā elpošanas vingrinājumā.
  2. Ar aizvērtu muti lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem.
  3. Turiet elpu, skaitot līdz septiņiem.
  4. Atveriet muti un izelpojiet, skaitot līdz astoņiem. Mēles atrašanās vietas dēļ izelpai vajadzētu izraisīt skaņu.
  5. Atkārtojiet šo 4-7-8 ciklu vēl trīs reizes.

Kam tas ir lieliski piemērots:

Kontrolēta elpošana ir lieliski piemērota cilvēkiem, kas tikai sākuši izmantot relaksācijas paņēmienus vai kuriem ir grūtības izmantot citus fokusa objektus, piemēram, attēlus vai mantras.

Saistītā lasīšana

  • sieviete, nomodā guļ gultā
  • vecākais guļ
  • Bezmiegs

Meditācija un uzmanība

Kāpēc tas darbojas:

Uzmanības centrā ir lēna, vienmērīga elpošana un nevērtējoša uzmanība uz pašreizējo brīdi. Samazinot trauksmi un atgremošanos, tas ir konstatēts plaši ieguvumi veselībai , ieskaitot spēju palīdzēt mazināt bezmiegu .

Kā to izdarīt:

Dažādās situācijās ir daudz uzmanības meditācijas variāciju. Viens viegli lietojams stils ir ķermeņa skenēšanas meditācija .

  1. Koncentrējieties uz lēnu ieelpošanu un izelpošanu ērtā tempā.
  2. Ievērojiet ķermeņa stāvokli uz gultas.
  3. Ievērojiet kā labas, tā sliktas sajūtas kājās un pēdās. Lai kājas būtu mīkstas.
  4. Turpiniet 'ķermeņa skenēšanu', novērojot katru ķermeņa daļu un tā sajūtas no kājām līdz galvai. Mērķis ir palikt klāt un novērot savu ķermeni, nevērtējot vai nereaģējot, un pēc tam ļaujot katrai ķermeņa daļai atslābināties.
  5. Pēc katras ķermeņa daļas skenēšanas pārdomājiet savu ķermeni kopumā un ļaujiet tam atpūsties.

Šī versija ir pielāgota no UC-Berkeley programmas Greater Good in Action (GGIA), kas piedāvā audio ierakstus šim un citiem apzināšanās meditācijas .

Kam tas ir lieliski piemērots:

Meditēt var ikviens, arī ar apzinātības meditāciju, taču, lai pierastu, var būt nepieciešama vairāk prakses. Rezultātā tas parasti vislabāk darbojas cilvēkiem, kuri var veltīt vismaz piecas minūtes dienā, lai ar to palielinātu savu komfortu.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Progresējoša muskuļu relaksācija

Kāpēc tas darbojas:

Progresējoša muskuļu relaksācija (PMR) rada nomierinošu efektu, pakāpeniski sasprindzinot un atbrīvojot muskuļus visā ķermenī kopā ar kontrolētu elpošanu.

Kā to izdarīt:

  1. Aizvērtām acīm lēnām ieelpojiet un izelpojiet.
  2. Sākot ar seju, 10 sekundes sasprindziniet muskuļus (lūpas, acis, žokli), pēc tam atlaidiet muskuļus un dziļi elpojiet vairākas sekundes.
  3. Saspiediet plecus 10 sekundes un pēc tam atslābinieties un elpojiet.
  4. Turpiniet sasprindzināt un atslābināt šādas ķermeņa daļas, izlaižot jebkuru vietu, kur muskuļu sasprindzināšana izraisa sāpes:
    1. Pleci
    2. Augšdelmi
    3. Apakšējās rokas un rokas
    4. Atpakaļ
    5. Kuņģis
    6. Sēžamvieta
    7. Kāju locītavas
    8. Teļi
    9. Pēdas

Kam tas ir lieliski piemērots:

Pētījumos ir atklāts, ka PMR var palīdzēt cilvēkiem ar bezmiegu un, kad tas ir izdarīts uzmanīgi, var būt izdevīga cilvēkiem, kuri ir nomoka artrīts vai cita veida fiziskas sāpes. PMR nav ieteicams cilvēkiem ar nekontrolētām sirds un asinsvadu problēmām.

Attēli

Kāpēc tas darbojas:

Mierīga sava pagātnes attēla un visu tā detaļu vizualizēšana piesaista jūsu uzmanību, lai veicinātu relaksāciju.

Kā to izdarīt:

  1. Aizvērtām acīm un ērtā pozā padomājiet par vietu vai pieredzi pagātnē, kas jūtas relaksējoša, piemēram, klusā dabiskā vidē.
  2. Lēnām ieelpojot un izejot, pārdomājiet šī iestatījuma detaļas un to izskatu.
  3. Turpiniet koncentrēties uz šo attēlu, pievienojot informāciju par citām jūsu maņām (smarža, skaņa, garša, pieskāriens) un izjūtot šo garīgo tēlu mierīgumu.

Kam tas ir lieliski piemērots:

Vizuālie domātāji, kuri viegli atceras pagātnes ainas, kurās ir daudz detaļu, ir ideāli piemērotas attēlu izmantošanai kā daļu no miega gulēšanas.

Vai ir relaksācijas paņēmieni?

Relaksācijas paņēmieniem ir negatīvas sekas, taču neliels skaits cilvēku uzskata, ka tie var izraisīt trauksmi. Ikvienam, kuram ir bažas par šo metožu izmēģināšanu, pirms darba uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Ko darīt ar prāta klaiņošanu

Pat meditācijas eksperti atklāj, ka viņu relaksācijas paņēmienu laikā viņu prāts var klīst, tāpēc neuztraucieties, ja tas notiek ar jums. Tā vietā palieciet mierīgs, turpiniet lēnām elpot un mēģiniet atgriezt prātā galveno uzmanību.

Ko darīt, ja es joprojām nevaru aizmigt?

Ja jūs gulējat gultā un pēc 20 minūtēm nevarat aizmigt, piecelieties, dodieties uz citu savas mājas daļu un dariet kaut ko nomierinošu, piemēram, lasot vai klausoties klusu mūziku.

Pārāk ilga gulēšana nomodā var radīt neveselīgu garīgu saikni starp jūsu miega vide un nomodā. Tā vietā jūs vēlaties, lai jūsu gulta uzbur miegam labvēlīgas domas un jūtas.

Padomi pirms gulētiešanas, lai ātri aizmigtu

Pirms jūs patiešām gulējat, daži vienkārši padomi var palīdzēt pārliecināties, ka jūsu prāts un ķermenis ir gatavi viegli aizmigt:

  • Vismaz pusstundu pirms gulētiešanas vējš. Šajā laikā lasīšana, viegla stiepšanās un citas relaksējošas aktivitātes ir ideāli piemērotas.
  • Atvienojieties no tuva diapazona elektroniskām ierīcēm, piemēram, klēpjdatoriem, tālruņiem un planšetdatoriem, jo ​​tie var stimulēt smadzenes un apgrūtināt aizmigšanu.
  • Aptumšojiet gaismas, lai acis atpūstos, un pārliecinieties, ka esat ērtā apģērbā.
  • Pārliecinieties, ka jūsu guļamistabai ir iestatīta a patīkama temperatūra . Jo vēsāk, jo labāk.
  • Apsveriet nomierinošu aromātu, piemēram, lavandas ēteriskās eļļas, kas var radīt nomierinošu efektu .
  • Izvairieties no lielām maltītēm, pikantiem ēdieniem, kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas.

Liela attēla padomi, kā viegli aizmigt

Papildus tūlītējam gulētiešanas laikam, iekļaujot fundamentālo miega padomi var palīdzēt aizmigt un novērst nopietnas miega problēmas.

  • Ievērojiet konsekventu miega grafiku ar vienādu pamošanās laiku katru dienu, arī nedēļas nogalēs. Tas palīdz precizēt un piesaistīt jūsu iekšējo pulksteni regulārākam miegam.
  • Atvēliet laiku fiziskā aktivitāte . Regulāri vingrinājumi ķermenim dod labumu daudzos veidos, un labāka miega veicināšana ir viens no tiem.
  • Ja jums ir grūti gulēt, sāciet turēt miega dienasgrāmata lai identificētu tendences, kas varētu izraisīt jūsu nakts atpūtu.
  • Apmeklēt ārstu. Ja miega problēmas ir smagas, ilgstošas ​​vai pasliktinās, ir svarīgi apmeklēt ārstu, kurš var sadarboties ar jums, lai mēģinātu noteikt cēloni un ieteikt optimālu ārstēšanu.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne