Kas ir veselīgs miegs?

Labas kvalitātes miega iegūšana var palīdzēt justies kā pašam par sevi. Uzlabojas veselīga miega modeļi mācīšanās, atmiņa, radošums un noskaņojums . Veselīgs miegs arī stiprina imūnsistēmu un atvieglo veselīga uztura uzturēšanu.

Turpretī, ja nesaņemat veselīgu miegu, jūs varat justies lēns, miglains, nomākts un ar zemu enerģijas patēriņu. Dažreiz tas ir acīmredzami, ja jūs neguļat labi. Citos gadījumos slikts miegs un tā nelabvēlīgā ietekme pakāpeniski uzkrājas, tāpēc ir iespējams pie tiem pierast, neatzīstot to ietekmi uz jūsu veselību un dzīvi.



Atkāpieties un apsveriet savus miega paradumus un nakts miega pieredzi. Veselam miegam ir nepieciešams ne tikai veiksmīgi gulēt noteiktu stundu skaitu, bet arī iegūt kvalitatīvu, nepārtrauktu miegu šo stundu laikā un darīt to konsekventi.

Kas ir veselīga miega modelis?

Miega režīms ir sarežģīts process kas ietekmē visu mūsu ķermeni. Guļot mēs pārvietojamies cauri virknei miega posmu, sākot no vieglā miega (1. un 2. posms) līdz dziļajam miegam (3. posms) un pēc tam ātras acu kustības (REM) miegam. Veiksmīga riteņbraukšana pa visiem šiem miega posmiem vairākas reizes katru nakti ļauj miegam veikt kritisko funkciju - atjaunot mūsu ķermeni un prātu. Jūs gūsiet vislielākos ieguvumus no miega, kad katru nakti gulēsiet pietiekami daudz stundu, gulēsiet diezgan nepārtraukti un uzturēsit konsekventu miega grafiku, kas atbilst jūsu dabiskajam. diennakts ritmi . Uzziniet vairāk par katru no šiem veselīga miega modeļa komponentiem.

Miega ilgums

Veselīga miega līmeņa iegūšana ir galvenā laba miega modeļa sastāvdaļa. The Nacionālais miega fonds iesaka ka lielākā daļa pieaugušo katru nakti guļ no 7 līdz 9 stundām un ka vecāki pieaugušie, kas vecāki par 65 gadiem, saņem no 7 līdz 8 stundām. Strauja jaunatnes izaugsme un attīstība nozīmē, ka bērniem ir nepieciešamas papildu miega stundas ar konkrētiem ieteikumiem mainās pēc vecuma . Zīdaiņiem var būt nepieciešams līdz 17 stundām naktī, savukārt pusaudžiem diapazons ir no 8 līdz 10 stundām.



Šīs vadlīnijas var būt noderīgas, lai izmantotu kā sākuma vietu, domājot par to, ko veselīgs miegs nozīmē jums, taču paturiet prātā, ka katra cilvēka miega vajadzības atšķiras. Atkarībā no faktoriem piemēram, jūsu ģenētiskais sastāvs, dienas grafiks un aktivitātes līmenis, jums var būt nepieciešams vairāk miega, nekā ieteikts vadlīnijās, vai arī jūs varat uzplaukt mazāk.

Miega nepārtrauktība

Kvalitatīvs miegs ir nepārtraukts. Gulēšana tieši naktī ar minimāliem traucējumiem ir atjaunojošāka nekā nakts miega pārtraukšana bieži vai uz ilgu laiku. Pārtraukts miegs traucē dabisko velobraukšanas procesu visos četros miega posmos un var atturēt jūs no veselīga dziļa miega un REM miega. Piemēram, cilvēki ar miega apnojas pieredzi īsas daļējas atmodas sakarā ar elpošanas pārtraukumiem nakts laikā. Miega ilgums šīm personām bieži šķiet normāls, taču, tā kā viņiem rodas miega pārtraukumi, viņi cieš no miega trūkuma sekām.

Pierādījumi liecina, ka nepārtraukta miega nodrošināšana ir kritiska loma mūsu smadzeņu un ķermeņa darbības atbalstīšanā un ka nepārtraukts miegs ir vismaz tikpat svarīgi kā miega ilgums. Pētījuma pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kuriem bija lielāka miega nepārtrauktība darbojās labāk par kognitīvajiem uzdevumiem nākamajā dienā, efekts, kas nebija atkarīgs no kopējā miega daudzuma.



Miega režīms

Jūsu gulēšanas laiks 24 stundu periodā ir arī svarīgs. Diennakts ritmi ietver integrāciju starp jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni un norādēm no apkārtējās vides. Gaisma ir vissvarīgākais regulators diennakts ritmu. Gaisma izraisa bioloģiskus procesus, kas liek mums justies nomodā, savukārt vājš apgaismojums vai tumsa rada ķīmiskas izmaiņas, kas veicina miegu. Ja miega laiks nav saskaņots ar diennakts ritmiem, kā tas ir daudziem maiņu darbiniekiem vai cilvēkiem, kuriem ir jet lag, tas ir grūtāk aizmigt, gulēt un pietiekami gulēt stundas.

Turklāt regulāra gulētiešana veicina veselīgu miegu. Pētnieki, kuri mainīja pelēm tipisko miega grafiku, atklāja, ka, lai arī pelēm saglabājās ierastais miega ilgums, viņu cieta miega kvalitāte . Cilvēkiem regulāra gulētiešanas uzturēšana ir saistīta ar a samazināts risks nelabvēlīgai ietekmei uz veselību, piemēram, aptaukošanās un diabēts.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Vai jūsu miegs ir veselīgs?

Saistītā lasīšana

  • Atriebieties vilcināšanās pirms gulētiešanas
  • cilvēks, sēdēšana, uz, pults, ar, banka, dēļ, kafija
  • vīrietis guļ bibliotēkā
Papildus tam, lai novērtētu nakts miega ilgumu, nepārtrauktību un laiku, veselīgam miegam ir daudz īstermiņa un ilgtermiņa ieguvumu. Zemāk ir daži dienas rādītāji ka esat izveidojis veselīgu miega režīmu:

  • Pamosties no rīta, kad esi atsvaidzināts
  • Dienas laikā ir daudz enerģijas
  • Labs garastāvoklis
  • Sajūta skaidra

No otras puses, miega režīmam, kas nav veselīgs, ir arī raksturīgi rādītāji. Ja jums ir hronisks miega trūkums vai ja miega kvalitāte katru nakti ir slikta, jūs varētu parādīt noteikti simptomi , piemēram:

  • No rīta ir grūti celties
  • Cenšas koncentrēties
  • Uzbudināmība, depresija vai trauksme
  • Dienas laikā jūtaties miegains vai nepieciešams ieplānot dienas miegu
  • Gulēšana daudz ilgāk vai vēlāk nestrukturētās dienās

Ja viena vai vairākas no šīm pazīmēm izklausās kā jūs, vispirms pārbaudiet savu miega higiēna prakses, lai noskaidrotu, vai jūs varat veicināt labāku miegu, mainot savu vidi, pielāgojot ikdienas aktivitātes un izveidojot rutīnu pirms gulētiešanas.

Palīdzība ir pieejama

Ja neesat pārliecināts, kā to ieviest veselīgi miega ieradumi Tavā dzīvē, konsultējieties ar savu ārstu . Ir svarīgi arī runāt ar veselības aprūpes speciālistu, ja jūs jau esat iesaistījies labas miega higiēnas praksē un turpina cīnīties ar miegu vai ja jūs uztraucat, ka jums varētu būt miega traucējumi. Jūsu ārsts var palīdzēt jums novērtēt faktorus, kas varētu ietekmēt jūsu miegu, un apspriest stratēģijas vai iejaukšanās, lai palīdzētu jums labāk gulēt.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +12 avoti
    1. 1. Nacionālais sirds plaušu un asins institūts. (2011. gads, septembris). Īsumā: Jūsu ceļvedis veselīgam miegam. Iegūts 2020. gada 21. decembrī no https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. divi. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauers, DN, O'Donels, AE, Ohajons, M., Pīvers, Dž., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC un Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionālā miega fonda miega laika ilguma ieteikumi: metodoloģija un rezultātu kopsavilkums. Miega veselība, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Miega stundas: kāds ir ideālais skaitlis un kā vecums to ietekmē ?. Miega daba un zinātne, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. Četri. Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts. (2019. gada 27. marts). Miega apnojas informācijas lapa. Iegūts 2020. gada 21. decembrī no https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. 5. Van Somerens, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Pārtraukts miegs: no molekulām līdz izziņai. Journal of neuroscience: Neirozinātņu biedrības oficiālais žurnāls, 35 (41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Miega nepārtrauktības un kopējā miega laika loma izpildfunkcijās visā pieaugušo dzīves laikā. Psiholoģija un novecošana, 29 (3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts (NINDS). (2019. gada 13. augusts). Smadzeņu pamati: miega izpratne. Iegūts 2020. gada 21. decembrī no https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. 8. Caruso C. C. (2014). Negatīvā maiņu darba un garo darba stundu ietekme. Rehabilitācijas māsa: Rehabilitācijas māsu asociācijas oficiālais žurnāls, 39 (1), 16. – 25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I. un Karatsoreos, I. N. (2015). Diennakts pulksteņa vides traucējumi izraisa mainītu miegu un imūno reakciju pelēm. Smadzenes, izturēšanās un imunitāte, 47, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10. Lunsforda-Eiverija, J. R., Engelhards, M. M., Navars, A. M. un Kollins, S. H. (2018). Miega regularitātes indeksa apstiprināšana vecākiem pieaugušajiem un asociācijām ar kardiometabolisko risku. Zinātniskie ziņojumi, 8 (1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. vienpadsmit. Libmans, E., Fihtens, C., Kreti, L., Conrods, K., Trans, DL, Grads, R., Jorgensens, M., Amsels, R., Rizzo, D., Baltzāns, M., Pavilāns , A., & Bailes, S. (2016). Miega un miega nepārtrauktības atsvaidzināšana nosaka uztveramo miega kvalitāti. Miega traucējumi, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. MedlinePlus: Nacionālā medicīnas bibliotēka (ASV). (2017. gada 26. aprīlis). Veselīgs miegs. Iegūts 2020. gada 21. decembrī no https://medlineplus.gov/healthysleep.html