Kas padara labu nakts miegu

Miegs ir laiks, kad smadzenes un ķermenis iesaistās vitāli izaugsme un remonts . Tā ir būtiska a. Daļa veselīgs dzīvesveids , tomēr mūsu prasīgais darba grafiks, ģimenes pienākumi un saspringtā sociālā dzīve nozīmē, ka daudziem cilvēkiem pietrūkst miega.

2018. gads NSF Sleep Amerikā Aptauja atklāja, ka, lai arī mēs atzīstam miega nozīmi, lielākā daļa pieaugušo vispirms nosaka darbu, fitnesu un citas saistības. Tikai ceturtā daļa pieaugušo amerikāņu saņem ieteikumus septiņas līdz deviņas stundas miega naktī, un katrs sestais ir vai nu pievērsies miega medikamentiem, vai arī diagnosticējis miega traucējumus.



Kas ir labs nakts miegs?

Labam nakts miegam vajadzētu ļaut justies atsvaidzinātam, modram un gatavam sākt dienu. Ja gadās pamosties no dziļa miega, jums var būt nepieciešamas dažas minūtes pienācīgi pamosties . Bet kopumā cilvēkiem ar veselīgu miega paradumu ir viegli aizmigt un nakts laikā pamodināt minimāli.

Kvalitatīvs miegs nav tikai stundas, ko pavadāt gultā. Sadrumstalots miegs var izjaukt arī miega posmu dabisko ritmu, kas noved pie mazāk produktīvas atpūtas. Katru nakti jūs varat gulēt tieši astoņas stundas, un viegla vai nemierīga miega rezultātā jūs joprojām jūtaties rūcīgs.

Ja jums rodas kāds no šiem simptomiem, iespējams, nesaņemat nepieciešamo atpūtu:



  • Saistītā lasīšana

    • vīrietis, ejot cauri parkam ar savu suni
    • ārsts runā ar pacientu
    • sieviete izskatās nogurusi
    Grūtības pamostoties vai aizmigt
  • Pamostoties nejūtos labi atpūties
  • Dienas laikā jūtaties noguris, miegains vai miegains
  • Samazināta veiktspēja vai grūtības koncentrēties skolā, darbā vai sportā
  • Pārmērīga paļaušanās uz kofeīnu
  • Biežas nakts pamodināšanas
  • Subjektīvās sliktas gulēšanas sajūtas

Īstermiņā slikts miegs noved pie atmiņas, koncentrēšanās, garastāvokļa un miegainības dienas problēmām. Tiem, kuriem ir maz miega, var būt lielāks autoavāriju vai darba traumu risks.

Ilgtermiņā slikts miegs ir saistīts arī ar lielāku iespēju saslimt ar diabētu, aptaukošanos un sirds slimībām. Maiņu darbinieki ar neregulāriem gulēšanas paradumiem ir lielāka iespēja saslimt ar krūts vēzi, insultu un citiem medicīniskiem apstākļiem. Slikts miegs var saasināt arī tādas garīgās veselības problēmas kā trauksme un depresija.

Kā miegs mainās visā dzīves laikā?

Miega režīms ir jāmaina novecojot, un individuālās miega vajadzības var atšķirties atkarībā no vairākiem papildu faktoriem. Miegu regulē mūsu diennakts ritms, iekšējais 'ķermeņa pulkstenis', kas mums norāda, kad mums ir jābūt miegainiem un kad jāuztur modriem. Ja mēs ejam pārāk ilgi bez gulēšanas, tiek saukta funkcija miega-nomoda homeostāze ieslēdzas un liek mums justies nogurušiem.



Zīdaiņiem un maziem bērniem, kas joprojām attīstās, visvairāk jāguļ, vairākumam bērnu gulējot 9–10 stundas, bet zīdaiņiem - 18 stundas dienā. Pusaudžiem naktī ir nepieciešamas astoņas līdz 10 stundas miega, un pieaugušajiem vajadzētu gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī.

Gados vecāki pieaugušie nepieciešams arī no septiņām līdz astoņām stundām gulēt naktī. Tomēr seniori bieži cieš no viegla miega, agrāka diennakts ritma, daudzkārtējas nakts pamodināšanas un īsāka kopējā miega laika. Šīs problēmas var saasināt medikamenti vai medicīniski apstākļi.

Dažiem cilvēkiem var būt diennakts ritms, kas ir pretrunā ar sabiedrības prasībām. Piemēram, pusaudžiem tiek ieprogrammēts vēlāk pamosties un iet gulēt, kas ir pretrunā ar agrīnu skolas sākuma laiku. Tāpat maiņu darbiniekiem ar pastāvīgi mainīgu grafiku var būt grūti noturēt konsekventu gulētiešanas laiku, un tādēļ var ciest viņu miegs.

Pat veselīgu pieaugušo vidū daži cilvēki ir ieprogrammēti, lai pamostos agrāk, un daži cilvēki dod priekšroku vēlāk. Arvien vairāk tiek atzīts, ka darbi, kuriem nepieciešams agrs pamodināšanas laiks, var izraisīt hronisku bezmiegu un sekundārus veselības traucējumus nakts pūces . Jaunie pētījumi arī to ierosina sievietes ir īsāks diennakts ritms un prasa vairāk miega nekā vīriešiem.

Grūtniecība, menopauze vai veselības traucējumi var traucēt miegu, tāpat kā miega traucējumi, piemēram, nemierīgo kāju sindroms , miega apnoja , REM miega uzvedības traucējumi , narkolepsija , un gastroezofageālā refluksa slimība (GERD). Ja jūs domājat, ka sekundārs veselības stāvoklis varētu izraisīt miega problēmas, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai palīdzētu pārvaldīt simptomus.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Kā pamosties, jūtoties atsvaidzināts

Ideālā gadījumā jums pat nebūs nepieciešams modinātājs, lai pamostos īstajā laikā. Ja jūs pietiekami daudz gulējat, jūsu ķermenis pamodīsies pats.

Naktī mēs braucam ar velosipēdu pa četriem miega stadijas . Pirmais un otrais posms tiek uzskatīts par vieglu miegu, jo mūsu ķermenis gatavojas ieiet dziļākā miegā. Trešais miega posms ir pazīstams kā lēna viļņa miegs, kad ķermenis veic remontu un augšanu. Visbeidzot, ceturtais posms jeb ātrās acu kustības (REM) miegs ir tad, kad mēs sapņojam.

Visiem četriem miega posmiem parasti nepieciešams apmēram 90 minūtes, kamēr nakts laikā REM miegā pavadītais laiks palielinās. Lai pamostos labi atpūties, mums jāsaņem pietiekams daudzums gan lēnā, gan REM miega.

Mēs jūtam visvairāk atsvaidzināts kad mēs pamostamies gaišā (pirmā vai otrā posma) miega laikā. Turpretī pamošanās lēna viļņa laikā var izraisīt grogginess , un pamošanās no spilgta sapņa REM miega laikā var dezorientēt.

Mēģinot modināt trauksmi līdz miega cikla beigām, daži cilvēki gulētiešanas laiku aprēķina, skaitot atpakaļ no vēlamā pamošanās laika. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka miega ciklu ilgums var atšķirties pat tajā pašā naktī, un traucējumi vai aizmigšanas grūtības var izslēgt grafiku.

Ilgtspējīgāks veids, kā apmācīt ķermeni pamosties īstajā laikā, ir konsekventas rutīnas ievērošana, pareizas miega higiēnas ievērošana un vispār pietiekama miega stundu gara nodrošināšana. Šīs rutīnas kontekstā pārraugot, kā jūs jūtaties, kad pamostat, varat palīdzēt noteikt jomas, kuras jums varētu būt jāpielāgo. Valkājama ierīce vai viedtālruņa lietotne var palīdzēt izsekot miega arhitektūrai, lai jūs varētu labāk plānot nakti.

Miega higiēnas padomi labākam miegam

Miega higiēna attiecas uz noteiktu dienas un nakts paradumu pieņemšanas koncepciju, lai uzlabotu miegu. Ideja ir tāda, ka, nosūtot dienas un nakts norādes uz ķermeņa pulksteni, jūs varēsiet izveidot diennakts ritmu un labāk gulēt naktī.

  • Izveidojiet pareizo guļamistabas vidi: Tumšai, vēsai un klusai guļamistabai vajadzētu palīdzēt izkļūt. Lai izvairītos no savas gultas saistīšanas ar darbu vai citiem stimuliem, tā jārezervē gulēšanai un seksam. Ieguldījumi labākā matracī, spilvenā vai palagos var palīdzēt justies ērtāk.
  • Turieties pie sava grafika: Pamosties un gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā ir viens no labākajiem veidiem, kā pārvarēt bezmiegu. Mēģinājums panākt nokavēto miegu, guļot nedēļas nogalēs, traucē jūsu diennakts ritmu, tāpēc īsa gulēšana agrā pēcpusdienā var būt labāka izvēle, ja jūs ciešat no miega parādiem. Tā kā sadrumstalotais miegs nav tik atsvaidzinošs, mēģiniet pamodināt pirmo reizi, kad atskan modinātājs, nevis snaust.
  • Limit tehnoloģija: Zilajiem ekrāniem ir uzbudinošs efekts, tāpēc miega eksperti iesaka stundu pirms gulēšanas izslēgt tālruni un apklusināt paziņojumus. Izmēģiniet nakts gaismu, izvairoties no gaismu ieslēgšanas, ja nepieciešams, nakts gaismu izmantojiet, ja nepieciešams.
  • Izmantojiet saules gaismu: Dienasgaismas iedarbība dienas sākumā var palīdzēt atgūt vairāk dabiskais diennakts ritms . Tas arī uzlabo kvalitāti miega, izraisot ilgāku lēna viļņa periodu.
  • Vingrojiet un ēdiet labi: Labi vingrojot un ēdot, faktiski var palīdzēt labāk gulēt naktī, ja vien jūs neveicat vingrinājumus pārāk vēlu dienā. Izvairieties no lielu ēdienu ēšanas pārāk tuvu gulēšanai, it īpaši, ja ciešat no grēmas, un samaziniet alkohola un kofeīna uzņemšanu, jo šie stimulatori var traucēt miegu.
  • Atpūsties: Ja stress tevi uztur naktīs, pamēģini nodarboties ar jogu, meditāciju vai citām relaksācijas metodēm. Daudzi cilvēki uzskata, ka nomierinoša gulētiešanas kārtība palīdz viņiem aizmigt, gatavojoties gulēt. Tas var ietvert tādas lietas kā grāmatas lasīšana, mazgāšanās vannā, zobu tīrīšana un pidžamas uzvilkšana. Ja atklājat, ka mētāties un pagriežaties ilgāk par 15 minūtēm, piecelieties un kādu laiku veiciet alternatīvu relaksējošu darbību, pirms mēģināt atkal gulēt.
  • Lietojiet miega līdzekļus piesardzīgi: Melatonīnu, miega zāles, CBD eļļu un citus miega līdzekļus veiksmīgi izmantojuši daudzi cilvēki, taču tiem var būt blakusparādības, un tos vajadzētu lietot tikai kā pēdējo līdzekli.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +12 avoti
    1. 1. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Miega stundas: kāds ir ideālais skaitlis un kā vecums to ietekmē ?. Miega daba un zinātne, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    2. divi. Trotti L. M. (2017). Pamodos ir visgrūtāk, ko es daru visu dienu: miega inerce un miega piedzēries. Miega zāļu pārskati, 35, 76–84. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.08.005
    3. 3. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Miega traucējumu īstermiņa un ilgtermiņa sekas veselībai. Miega daba un zinātne, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    4. Četri. Rivera, A. S., Akanbi, M., O'Dwyer, L. C. un McHugh, M. (2020). Maiņas darbs un garas darba stundas un to saistība ar hroniskiem veselības stāvokļiem: sistemātisku pārskatu sistemātisks pārskats ar metaanalīzēm. PloS one, 15 (4), e0231037. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231037
    5. 5. Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts. (nd). Smadzeņu pamati: miega izpratne Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts. NIH. Iegūts 2020. gada 9. novembrī no https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    6. 6. A.D.A.M. Medicīnas enciklopēdija. (2018. gada 12. jūlijs). Miega traucējumi vecākiem pieaugušajiem. Iegūts 2020. gada 9. novembrī no https://medlineplus.gov/ency/article/000064.htm
    7. 7. Džonss, SE, Tyrrell, J., Wood, AR, Beaumont, RN, Ruth, KS, Tuke, MA, Yaghootkar, H., Hu, Y., Teder-Laving, M., Hayward, C., Roenneberg, T ., Wilson, JF, Del Greco, F., Hicks, AA, Shin, C., Yun, CH, Lee, SK, Metspalu, A., Byrne, EM, Gehrman, PR,… Weedon, MN (2016). Genoma mēroga asociācija analizē 128 266 indivīdus, kas identificē jauno rīta un miega ilguma lokusus. PLoS ģenētika, 12 (8), e1006125. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1006125
    8. 8. Santhi, N., Lazar, A. S., McCabe, P. J., Lo, J. C., Groeger, J. A., & Dijk, D. J. (2016). Dzimumu atšķirības diennakts miega regulēšanā un cilvēku nomodā. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 113 (19), E2730 – E2739. https://doi.org/10.1073/pnas.1521637113
    9. 9. Hildičs, Č. Un Makhils, A. W. (2019). Miega inerce: pašreizējā atziņa. Miega daba un zinātne, 11, 155–165. https://doi.org/10.2147/NSS.S188911
    10. 10. Hovards S. K. (2005). Miega trūkums un ārsta darbība: kāpēc man tas jārūpējas? Proceedings (Baylor University. Medical Center), 18 (2), 108–113. https://doi.org/10.1080/08998280.2005.11928045
    11. vienpadsmit. Stothard, ER, McHill, AW, Depner, CM, Birks, BR, Moehlman, TM, Ritchie, HK, Guzzetti, JR, Chinoy, ED, LeBourgeois, MK, Axelsson, J., & Wright, KP, Jr (2017) . Diennakts ieslodzījums dabiskā gaismas-tumšā ciklā pa gadalaikiem un nedēļas nogali. Pašreizējā bioloģija: CB, 27 (4), 508–513. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041
    12. 12. Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., van Rosmalen, L., Beersma, D., Gordijn, M., & Hut, R. A. (2017). Gaismas ekspozīcijas un sekojošā miega sasaistīšana: lauka polisomnogrāfijas pētījums cilvēkiem. Miega režīms, 40 (12), zsx165. https://doi.org/10.1093/sleep/zsx165