Kāds ir labākais dienas laiks, lai vingrotu miegam?

Lielākā daļa ekspertu tam piekrīt vingrinājums ir svarīga programmas miega higiēna . Regulāri vingrinājumi , un pat īsas fiziskās slodzes, uzlabo kopējo miega laiku, miega kvalitāti un aizmigšanas laiku. Vingrinājumi var arī palīdzēt mazināt miega traucējumu simptomus, piemēram, miega apnoja vai ar miegu saistīti kustību traucējumi .

Neskatoties uz skaidrajām priekšrocībām, ko sniedz vingrinājums gulēšanai , notiek debates par labāko dienas laiku, lai vingrotu optimālam miegam. Pētījumi par vingrojumu laika un miega saistību ir veikti plašā iedzīvotāju lokā, apgrūtinot skaidru secinājumu izdarīšanu. Tomēr pētnieki pamazām sāk saprast dažādas sportošanas priekšrocības noteiktā dienas laikā.



Kāds ir labākais dienas laiks, lai vingrotu labākam miegam?

Pašreizējā zinātne liecina, ka nav viena universāla dienas laika, kuru vislabāk būtu izmantot miegam. Drīzāk optimālais vingrinājumu laiks, visticamāk, ir atkarīgs no individuāliem faktoriem, piemēram, jūsu hronotips , jūsu vecumu un visus veselības stāvokļus.

Lai redzētu nozīmīgus miega ieguvumus, lielākā daļa ekspertu iesaka vismaz iegūt 150 minūtes vingrinājumu nedēļā kurai vajadzētu būt 30 minūtēm piecas dienas nedēļā. Pētījumi liecina, ka kopējais miega ilgums palielinās tikai pēc vismaz stundu , lai gan tas var būt atkarīgs no vingrinājuma veida.

Personām, kurām jau ir veselības stāvoklis, var būt nepieciešams atšķirīgi izmantot vingrinājumu laiku. Piemēram, cilvēki paaugstināta asinsspiediena risks pēc rīta vingrošanas var novērot lielākus miega kvalitātes un nakts asinsspiediena uzlabojumus.



Vingrojumi un diennakts ritms

Aerobie vingrinājumi no rīta vai pēcpusdienā stimulē agrāku melatonīna izdalīšanos un maina diennakts ritmu uz priekšu. Cilvēkiem, kuri vingrojiet ārā rīta vingrošana var radīt papildu labumu no saules gaismas iedarbības. Tas palīdz ievilināt diennakts ritmi un atvieglo agru aizmigšanu.

Pētījumi to ir atklājuši vakara vingrošana var negatīvi ietekmēt agro putnu miega kvalitāti, bet ne nakts pūces. Tas var būt viens iemesls, kāpēc dažiem cilvēkiem nav problēmu vingrot naktī, bet citi pēc tam cenšas gulēt.

Vienā no nedaudzajiem pētījumiem, kas ļāva dalībniekiem saglabāt savu regulāri vingrinājumi pētījuma laikā jauna piešķiršanas vietā netika konstatēta būtiska ietekme uz miega kvalitāti cilvēkiem, kuri vingroja no rīta, salīdzinot ar vakaru. Var gadīties, ka mēs dabiski esam noskaņoti vingrot diennakts laikā, kas labi atbilst mūsu personīgajam hronotipam.



Profesionāliem sportistiem un citiem, kuri nespēj izvēlēties treniņu grafiku, ņemot melatonīns pēc vakara vingrinājuma var palīdzēt atjaunot diennakts ritmu un mazināt ietekmi uz miega kvalitāti.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Vai vēlās nakts vingrinājumi ietekmē miegu?

Lielākajai daļai cilvēku vidējas intensitātes vingrinājumi nelabvēlīgi neietekmē miegu, kamēr tas vismaz apstājas 90 minūtes pirms gulētiešanas . Tas ļauj laiku, kad endorfīna līmenis un ķermeņa galvenā temperatūra atgriežas miegam labvēlīgā līmenī.

In sagatavošanās gulēšanai , mūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, sirdsdarbība palēninās un smadzeņu viļņi kļūst lēnāki. Turpretī vingrinājumi izraisa ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, sirdsdarbības ātruma palielināšanos un lielāku uzbudinājuma līmeni, kas neveicina miegu. Pēc šī loģiskā domu gājuma eksperti daudzus gadus ieteica pret vingrošana pirms gulētiešanas .

Tomēr jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka vingrinājumi naktī var nebūt tik negatīva ietekme uz miega vai rīta grogginess , un tas var pat palielināt atjaunojošā dziļā miega īpatsvaru. 2013. gada Nacionālais miega fonds Gulēt Amerikā Aptauja arī neatrada pierādījumus tam, ka vakara vingrinājumi būtu kaitīgi miegam, un atjaunināja miega higiēnas ieteikumus, lai atspoguļotu fiziskās slodzes labvēlīgo ietekmi uz miegu jebkurā diennakts laikā.

Vingrinājumi palīdz nomierināt trauksmi un depresiju, kā arī palīdz prātam atpūsties, gatavojoties miegam. Tas arī izraisa strauju ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, kam seko pakāpeniska atdzišana, kas atdarina diennakts ritma dabiskās svārstības un paver ceļu miegam. Vairāki pētījumi ir atklājuši šo vakara vingrinājumu uzlabo miega kvalitāti palīdzot cilvēkiem ātrāk aizmigt, samazinot nakts pamodināšanu un palielinot lēnā miegā pavadīto laiku.

Tomēr eksperti brīdina, ka enerģiski vingrinājumi vienas stundas laikā pirms gulētiešanas neļauj ķermeņa ķermeņa temperatūrai atdzist. Tas var aizkavēt miegu, ietekmēt miega kvalitāti un izraisīt vairāk nakts pamošanās. Lai būtu drošībā, cilvēkiem ar bezmiegu parasti ieteicams vismaz pieturēties pie viegliem līdz mēreniem vingrinājumiem četras stundas pirms gulētiešanas .

Kā ieplānot vingrinājumus miega uzlabošanai

Ir pierādīts, ka gan rīta, gan vakara vingrinājumi veicina dziļu miegu, un šķiet, ka kopējo miega laiku neietekmē vingrošana no rīta, salīdzinot ar vakaru. Tomēr jūs, iespējams, varēsit maksimāli palielināt miega ieguvumus, pielāgojot vingrojumu grafiku savām personīgajām vajadzībām.

No rīta aerobikas (piemēram, skriešana) vai pretestības (piemēram, svara celšana) vingrinājumi var palīdzēt ātrāk aizmigt naktī. Augstas intensitātes vingrinājumi pēcpusdienā un agrā vakarā var arī veicināt labu miegu. Darbs šajā dienas laikā, šķiet, veicina miegainību, pazeminot oreksīna līmeni - neirotransmiteru, kas veicina nomodu.

Ja jums nav problēmu aizmigt, bet jūs bieži pamodaties visu nakti, jums var būt noderīgāk pievienot vakara vingrinājumu rutīnu. Agrīnā vakarā veiktie pretestības vingrinājumi vai vieglie aerobikas vingrinājumi ir vislabākie, lai samazinātu nakts pamodināšanu, iespējams, tāpēc, ka tie piešķir vingrinājumu priekšrocības, pārmērīgi nepalielinot ķermeņa temperatūru.

Jums var būt nepieciešams eksperimentēt, lai atrastu jums piemērotu vingrinājumu grafiku. Ja pēc treniņa nevarat gulēt no rīta, mēģiniet vēlāk pārvietot treniņus. Ja pēc nakts vingrošanas nevarat gulēt, tas varētu palīdzēt ieplānot treniņus dienas sākumā.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +17 avoti
    1. 1. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). Fizisko aktivitāšu ietekme uz miegu: meta-analītisks pārskats. Biheiviorālās medicīnas žurnāls, 38 (3), 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
    2. divi. Kline, C. E., Crowley, E. P., Ewing, G. B., Burch, J. B., Blair, S. N., Durstine, J. L., Davis, J. M. un Youngstedt, S. D. (2011). Vingrošanas treniņu ietekme uz obstruktīvu miega apnoja un miega kvalitāti: randomizēts kontrolēts pētījums. Miegs, 34 (12), 1631. – 1640. https://doi.org/10.5665/sleep.1422
    3. 3. Franco, B., Daubian-Nosé, P., De-Mello, M. T., & Esteves, A. M. (2019). Vingrojiet kā labvēlīgu nefarmakoloģisku ārstēšanu ar miegu saistītiem kustību traucējumiem: pārskats. Miega zinātne (Sanpaulu, Brazīlija), 12. panta 2. punkts, 116. – 121. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20190064
    4. Četri. Hartesku, I., Morgans, K. un Stēvinsons, C. D. (2015). Palielinātas fiziskās aktivitātes uzlabo miega un garastāvokļa rezultātus neaktīviem cilvēkiem ar bezmiegu: randomizēts kontrolēts pētījums. Miega pētījumu žurnāls, 24 (5), 526–534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
    5. 5. Alley, J. R., Mazzochi, J. W., Smith, C. J., Morris, D. M. un Collier, S. R. (2015). Pretestības vingrinājumu laika ietekme uz miega arhitektūru un nakts asinsspiedienu. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 29 (5), 1378–1385. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
    6. 6. Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. R., Curry, C. D., Dickinson, D. L., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2014). Vingrinājumu laika ietekme uz miega arhitektūru un nakts asinsspiedienu pirmshipertensīvos. Asinsvadu veselība un riska pārvaldība, 10, 691–698. https://doi.org/10.2147/VHRM.S73688
    7. 7. Youngstedt, S. D., Elliott, J. A., & Kripke, D. F. (2019). Cilvēka diennakts fāzes-reakcijas līknes vingrinājumiem. Fizioloģijas žurnāls, 597 (8), 2253–2268. https://doi.org/10.1113/JP276943
    8. 8. Marejs, K., Godbols, S., Nataradžans, L., Pilns, K., Hips, JA, Glanz, K., Mičels, J., Ladens, F., Džeimss, P., Kvante, M. un Kerr, J. (2017). Attiecības starp miegu, fizisko aktivitāšu laiku un laiku brīvā dabā pieaugušo sieviešu vidū. PloS one, 12 (9), e0182013. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182013
    9. 9. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Miega kvalitāte un augstas intensitātes intervāla apmācība divos dažādos dienas laikos: Krosover pētījums par hronotipa ietekmi vīriešu koleģiālā futbola spēlētājos. Starptautiskā hronobioloģija, 34 (2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301
    10. 10. Burgess, V. N., Antonio, J., Bland, H. W., Wagner, R., Tartar, J. L., & Melton, B. F. (2020). Vingrinājumu laika un veida ietekme uz apmācītu cilvēku miega kvalitāti. Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls, 13 (7), 837–858.
    11. vienpadsmit. Šeihs, M., Hammouda, O., Gaamouri, N., Driss, T., Čamari, K., Šeihs, R. B., Dogui, M. un Souissi, N. (2018). Melatonīna uzņemšana pēc izsmeļoša vēlu vakara vingrinājuma uzlabo miega kvalitāti un daudzumu, kā arī pusaudžu sportistu īslaicīgu sniegumu. Hronobioloģija starptautiskā, 35 (9), 1281–1293. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1474891
    12. 12. Miller, D. J., Sargent, C., Roach, G. D., Scanlan, A. T., Vincent, G. E., & Lastella, M. (2020). Vakarā veikts vidējas intensitātes vingrinājums veseliem vīriešiem nepasliktina miegu. Eiropas sporta zinātnes žurnāls, 20 (1), 80–89. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1611934
    13. 13. Souissi, M., Chtourou, H., Zrane, A., Cheikh, R. B., Dogui, M., Tabka, Z. & Souissi, N. (2012). Aerobo maksimālo vingrinājumu dienas laika ietekme uz apmācīto priekšmetu miega kvalitāti. Bioloģiskā ritma izpēte, 43 (3), 323-330.
    14. 14. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Vakara vingrinājumu ietekme uz miegu veseliem dalībniekiem: sistemātisks pārskats un meta-analīze. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 49 (2), 269–287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
    15. piecpadsmit. Vincent, G. E., Sargent, C., Roach, G. D., Miller, D. J., Kovac, K., Scanlan, A. T., Wagoner, L. B., & Lastella, M. (2020). Vingrinājumi pirms gulētiešanas neietekmē miega inerci veseliem jauniem vīriešiem. Miega pētījumu žurnāls, 29 (3), e12903. https://doi.org/10.1111/jsr.12903
    16. 16. Larsens, P., Marino, F., Melehans, K., Gelfi, K. J., Dafīlds, R., un Skeins, M. (2019). Vakara augstas intensitātes intervāla vingrinājumi netraucē miegu un nemaina enerģijas uzņemšanu, neskatoties uz acilētā grelīna izmaiņām pusmūža vīriešiem. Eksperimentālā fizioloģija, 104 (6), 826–836. https://doi.org/10.1113/EP087455
    17. 17. Saidi, O., Davenne, D., Lehorgne, C., & Duché, P. (2020). Mērena vingrošanas vakara laika ietekme uz miegu un turpmāku uzturu liesiem, jauniem, veseliem pieaugušajiem: randomizēts krosover pētījums. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 120 (7), 1551–1562. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04386-6