Baltā grāmata: Cik daudz miega nepieciešams pieaugušajiem?

Cik daudz miega nepieciešams pieaugušajiem?

VALSTS MIEGA FONDS - katram no mums ir unikāla miega prasība. Mūsu miega nepieciešamība ir atkarīga no ģenētiskajiem un fizioloģiskajiem faktoriem, kā arī atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un iepriekšējā miega daudzuma. Tomēr vienkārša pietiekama miega definīcija ir miega ilgums, kam seko spontāna pamošanās un kas atstāj vienas dienas atjaunošanos un modrību.



Miega funkcija un nepieciešamība
Nepieciešamība pēc miega ir sarežģīta, jo tā ir saistīta ar vispārīgāku miega funkcijas jautājumu. Tā kā mēs nesaprotam precīzu miega funkciju un ir iespējams, ka miegs kalpo daudziem mērķiem, ir grūti noteikt vienkāršus etalonus pietiekama miega noteikšanai. Normāli cilvēki uztver, ka miegs ir atjaunojošs. Mēs zinām, ka miega trūkums padara mūs miegainus un rada sliktu sniegumu, savukārt pietiekams miegs uzlabo mūsu modrību, garastāvokli un sniegumu. Miegs var arī sniegt ievērojamu labumu veselībai ilgtermiņā, taču var būt daudz modificējošu faktoru, piemēram, indivīda vecums, miega ilgums un līdzās esošo veselības problēmu ietekme, kā arī dzīves stila un vides faktori. Noteikt konkrētu miega daudzumu, kas ir pietiekams, lai optimāli izpildītu uzdevumu, ir grūti, jo tas var atšķirties atkarībā no veicamā uzdevuma, dienas laika, kad uzdevums tiek veikts, un vēlamā veiktspējas līmeņa. Lai izpētītu saistību starp miega ilgumu un svarīgiem rezultātiem, lielākā daļa pētījumu ir pārbaudījuši korelācijas starp dažādiem miega ilgumiem un veiktspējas līmeni.

Attiecība starp miega ilgumu, sniegumu un veselību ir svarīga un savlaicīga. Laika posmā no 1959. gada (1) līdz 1992. gadam (2) vidējais miega daudzums, par kuru ziņoja pusmūža cilvēki, samazinājās par aptuveni vienu stundu naktī (no 8-9 stundām naktī līdz 7-8 stundām naktī). Pētījumā, kurā pārbaudīts pilna laika strādnieku miega ilgums no dienasgrāmatām (miega un nomoda laika uzskaite) no 1975. līdz 2006. gadam (3), tika konstatēts ievērojams to personu skaita pieaugums, kuras gulēja mazāk nekā 6 stundas naktī. Nesenais Nacionālā veselības interviju pētījuma pētījums, kurā tika pārbaudīts personu miega ilgums vairākās profesijās, sākot no ražošanas līdz valsts pārvaldei, atklāja, ka to darba ņēmēju procentuālais daudzums, kuri ziņoja, ka miega ilgums ir 6 stundas vai mazāk naktī, palielinājās no 24 līdz 30% ( 4) pēdējos 20 gados. Šie atklājumi, iespējams, parāda plaši izplatītas daļējas miega trūkuma vai miega “ierobežojuma” attīstību, kas, visticamāk, ir saistīts ar ārējiem vides vai sociālajiem faktoriem, piemēram, nepieciešamību strādāt vairāk nekā vienu darbu vai ilgākas darba maiņas, nevis bioloģiskas izmaiņas vajadzība pēc miega. Svarīgs jautājums ir tas, cik lielā mērā šādas izmaiņas rada negatīvas sekas uz sniegumu, veselību un / vai dzīves kvalitāti.

Daudzos pētījumos, pētot miega ilguma prasības, ir pārbaudīts samazināts miega ilgums, jo, kā pierādīts iepriekš, hroniska vai ilgstoša miega ierobežošana sabiedrībā ir arvien izplatītāka. Īsa miega ilguma pētījumi parādīja, ka šo “ierobežoto” miegu var saistīt ar paaugstinātu miegainību, sliktu sniegumu un paaugstinātu veselības risku vai mirstību.



Viens no veidiem, kā pētnieki izskata ierobežotā miega laika ietekmi, ir tas, ka indivīdi ar noteiktu (domājams, “normālu”) miega ilgumu, parasti 7 - 8 stundas, gulē īsākos intervālos, piemēram, 2 - 7 stundas vienu vai vairākas naktis . Parastais pētījumu veids pārbauda izmaiņas noteiktu uzdevumu izpildē pēc normāla miega ilguma un salīdzina to ar sniegumu pēc miega ierobežošanas perioda. Cita veida pētījumos tiek izmantotas veselības aptaujas vai anketas, kas tiek dotas daudziem cilvēkiem un kurās tiek jautāts par miega ilgumu un citām veselības īpašībām un rezultātiem. Saistību starp šīm pazīmēm un dabiski sastopamajām miega ilguma atšķirībām pētījuma dalībnieku vidū nosaka noteiktās statistikas metodes.

Miega ierobežojums
Izmeklētāji ir izmērījuši dažādus veiktspējas aspektus pēc miega ilguma samazināšanas no 8 stundām līdz 7 stundām vai mazāk uz vienu vai vairākām naktīm. Piemēram, viens pētījums parādīja, ka dalībnieki pēc gulēšanas laika samazināšanas no 8 līdz 6 stundām nākamajā dienā bija ievērojami miegaināki (5). Citi pētījumi ir parādījuši paaugstinātu miegainību un aizkavētu reakcijas laiku (līdzīgi kā ilgāk, lai bremzes iedarbinātu, mēģinot apturēt automašīnu), kad miegs vairākas stundas bija ierobežots līdz 5 vai 6 stundām (6), (7), (8) naktis. Konkrēti, dalībnieki, kuriem atļauts gulēt tikai 6 stundas naktī 12 naktis, atbildēja tikpat lēni kā citi dalībnieki pēc vienas nakts bez miega vispār (8). Papildu izmaiņas, kas saistītas ar līdzīgu kopējo miega zudumu, ir īslaicīgas atmiņas samazināšanās, slikta veiktspēja nesen apgūtos vai sarežģītos uzdevumos un grūtības saglabāt uzmanību (9). Turklāt indivīdi ziņo par paaugstinātu miegainību un pozitīva garastāvokļa samazināšanos pēc miega ierobežojuma līdz piecām stundām naktī (10). Vēl vairāk satrauc tas, ka, lai arī miegam nepieciešamais laiks samazinās un veiktspējas kvalitāte pasliktinās, palielinoties miega ierobežojumu nakšu skaitam, indivīda uztvere vai subjektīvs viņa miegainības novērtējums pēc dažām dienām sāk izlīdzināties . Tādējādi indivīdiem dažu dienu laikā var rasties zināma tolerance pret miegainības izjūtu, un tas var padarīt ticamāku, ka miega ierobežoti cilvēki neapzinās viņu modrības un veiktspējas nepārtrauktu pasliktināšanos (8). Tam var būt dziļas personiskās un sabiedrības drošības sekas (piemēram, droša mehāniskā transportlīdzekļa ekspluatācija, spēja pieņemt kritiskus darba un ģimenes lēmumus utt.).

Pētījumi liecina, ka pakāpe, kādā sabiedrībā parasti tiek ierobežots miega ilgums, var apdraudēt modrību un sniegumu. Tomēr, tā kā tas kļūst par hronisku stāvokli, pacienti, kuri to pieņem kā savu normu, var neatpazīt miega zudumu. Daži ieteikumi par pārāk miega ierobežotu dzīvi ietver vajadzību pēc stimulatoriem, piemēram, kafijas, lai katru rītu pamostos vai dotos ceļā, grūtības kādu laiku sēdēt koncentrēties un produktīvi, negatīvs garastāvoklis vai slikta atmiņa.



Miega pagarināšana vai ilgstošs miega ilgums
Lai gan ir skaidrs, ka īss miega ilgums rada dažādas nelabvēlīgas veselības un sociālās sekas, maz pētījumu ir pētījuši, vai ilgāks nekā parasti miega laiks uzlabo sniegumu vai modrību. Viena izmeklēšana vairāku nedēļu laikā mēģināja iedrošināt koledžas studentus “pēc iespējas vairāk gulēt” (11). Pētījuma dalībnieki pirmajā nedēļā palielināja kopējo ikdienas miega laiku no 7,5 stundām līdz 9 - 9,9 stundām. Tomēr līdz pētījuma beigām (pēc vienas līdz 7 nedēļām) kopējais dienas miega laiks samazinājās līdz aptuveni 8,5 stundām. Tas nozīmē, ka skolēni sākotnējās naktīs kompensēja iepriekšēju hronisku daļēju miega trūkumu un līdz eksperimenta beigām tuvojās viņu maksimālajai normāla miega spējai. Salīdzinājumā ar pasākumiem, kas veikti pirms ar pētījumiem saistītā laika palielināšanās gultā, pagarinātie miega laiki bija saistīti ar uzlabotu subjektīvo modrību un ilgāku laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu dienas miega testos (šādi miega testi ir objektīvs miegainības mērīšanas veids, lai mazāk miegains un individuāls, jo ilgāk viņam / viņai būs nepieciešams aizmigt dienas laikā, kad to lūdz). Bija arī ievērojams reakcijas (reakcijas) laika uzlabojums, lai gan šis atklājums varētu būt saistīts ar praktizēšanu uzdevuma veikšanā eksperimenta laikā. Šī pētījuma rezultāti liecina, ka koledžas studenti var palielināt savu miega laiku, bet, iespējams, nespēj sevi padarīt par pastāvīgiem gariem gulētājiem. Cits pētījums, kas bija analogs iepriekš aprakstītajiem miega ierobežošanas pētījumiem, ietvēra stāvokli, kad laiks gultā tika palielināts no 8 līdz 9 stundām. Šis pieaugums neradīja būtiskas veiktspējas izmaiņas (12). Cik mums zināms, tikai viens pētījums ir parādījis samazinātu veiktspēju pēc pagarināta miega (13), savukārt vairāki ir parādījuši uzlabotu modrību un garastāvokli, īpaši cilvēkiem, kuriem pirms pētījumiem hroniski daļēji var būt nepietiekams miegs. Pētījumi parasti atbalsta normālu jaunu pieaugušo spēju katru nakti gulēt stundu vai ilgāk, nedaudz uzlabojot modrību un sniegumu.

Miega ilgums un sekas veselībai
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka miega ierobežošana līdz apmēram 4 stundām naktī 1-2 naktis būtiski ietekmē normālus cilvēkus. Pētījumi ir parādījuši paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu (14), palielinātu iekaisumu, ko mēra ar C reaktīvo olbaltumvielu (iekaisuma marķieri, ko var izmērīt asinīs un kas ir ierosināts kā koronāro artēriju slimības riska faktors) ( 15), pavājināta glikozes tolerance (kas var būt priekšnoteikums diabēta attīstībai) (16) un palielināts izsalkums / apetīte (kas varētu veicināt aptaukošanos) (17) Turklāt informācija, kas iegūta no anketām lielās izlases grupās, ir parādījusi statistiskas saistības starp hroniski samazinātu miega ilgumu un paaugstinātu hipertensijas risku (īpaši sievietēm) (18), (19) diabētu (20) un svara pieaugumu (21), (22), (23). Šie rezultāti ir īpaši nozīmīgi, jo piekrītu pētījumu rezultātiem, kuros tika izskatīti šie jautājumi, eksperimentāli samazinot dalībnieku laiku gultā. Ir arī ierosinājums, ka miega ierobežošana var nelabvēlīgi ietekmēt imūno funkciju. Vienā pētījumā jauni pieaugušie, kuriem n pēc gripas, kas uzņemta pēc četrām naktīm ar samazinātu miegu, 10 dienas vēlāk bija mazāk nekā puse antivielu atbildes, salīdzinot ar indivīdiem, kuriem vakcinācijas laikā bija normāls miegs (24). Izmaiņas šajos klīniskajos marķieros pēc dažām daļēja miega zaudēšanas naktīm parasti mainās, ja ir atļauts normāls miegs. Tomēr ir svarīgi atzīt, ka daudzos no iepriekš minētajiem pētījumiem tika pētītas salīdzinoši īslaicīgas miega ilguma izmaiņas, taču daudziem kopienas cilvēkiem var būt hroniska daļēja miega trūkums. Jebkuru seku sekas un atgriezeniskums šajā sakarā nav zināmi.

Līdz šim veikto pētījumu rezultāti liecina, ka ar miega ierobežošanu varētu būt saistītas daudzas veselības sekas. Turpretī palielināts miega ilgums nav saistīts ar tūlītējām negatīvām sekām veselībai. Tomēr vēl ir jāveic kontrolēti ilgtermiņa pētījumi.

Mirstība
Attiecība starp miega ilgumu un dzīves ilgumu visbiežāk tika pārbaudīta kā daļa no lieliem veselības ekrāniem, kas piešķirti tūkstošiem (vai miljoniem) cilvēku. Respondentiem parasti jautā: 'Cik stundas jūs parasti gulējat katru nakti?' un tiek novērtēta saistība starp atbildēm un mirstību vēlāk. Divi šādi nesen veikti apjomīgi pētījumi un 23 šādu pētījumu kopsavilkums no pēdējiem 30 gadiem ir parādījuši, ka, salīdzinot ar personām ar 7-8 stundu miega ilgumu, palielinās mirstības risks cilvēkiem, kuri ziņoja par īsu miega ilgumu (parasti ievērojami mazāk nekā 7 stundas) un cilvēkiem, kuri ziņojuši par ilgu miega ilgumu (parasti 9 stundas vai vairāk) (25), (26), (27). Divos pētījumos ir analizētas arī atbildes uz otro anketu apmēram pēc sešiem gadiem un pēcpārbaude pēc 17 - 22 gadiem, lai noteiktu, kurš ir miris, un saistību ar miega ilgumu. Cilvēkiem, kuri pastāvīgi ziņoja par īsu un ilgu miegu abās anketās, joprojām bija paaugstināta mirstība (26), (27). Abos pētījumos personām, kuras sākotnēji gulēja apmēram 7-8 stundas, bet līdz otrās anketas aizpildīšanai bija sākušas gulēt mazāk vai vairāk, nekā tas bija, mirstība palielinājās (27), (26). Interesanti ir tas, ka indivīdiem, kuri palielināja miega ilgumu no īsa pie pirmā novērojuma līdz vidējam otrajā novērojumā, pētījuma perioda beigās vairs nebija palielināta mirstība. Visbeidzot, cilvēkiem, kuri samazināja miega ilgumu no ilga līdz 7-8 stundām, vairs nebija paaugstināta mirstība (26).

Kā tika apspriests iepriekš, daudzi eksperimentālie pētījumi ir parādījuši saikni starp īsu miega ilgumu un diabēta marķieriem, aptaukošanās , un hipertensija. Šo kopīgo apstākļu esamība ir saistīta arī ar mirstību. Tomēr ilgs miega ilgums nav saistīts ar šīm medicīniskajām problēmām (28). Nesen veiktā pētījumā, kas atkārtoja klasisko konstatējumu par paaugstinātu nāves risku gan īsiem, gan gariem gulētājiem, dati tika analizēti, lai ņemtu vērā vecuma ietekmi, un jaunajiem cilvēkiem (vecums) pazuda paaugstināts risks, kas saistīts gan ar īsu, gan ilgu miega ilgumu. 32 - 59), bet ne vecākiem cilvēkiem (vecumā no 60 līdz 86 gadiem) (29). Turklāt tika atklāts, ka gan ilga, gan īsa miega ilguma izplatība ievērojami palielinājās 70 un 80 gadus veciem indivīdiem (attēlots 1. attēlā). Tas liek domāt, ka miega ilguma izmaiņas bija izplatītas, sākot tikai dažus gadus pirms nāves, un tās varētu atspoguļot iekaisuma procesus vai nediagnosticētas medicīniskas vai psihiatriskas problēmas zemu sociālekonomisko personu vidū. Piemēram, ilgs miegs bija cieši saistīts ar depresijas vai antidepresantu vai prettrauksmes anamnēzē anamnēzi, kurā teikts, ka dzīvo atsevišķi vai ir mazāk bērnu, vai nav darba vai ir zems sociālekonomiskais stāvoklis (30). Tas nozīmē, ka ilgas miega ilgumus, par kuriem ziņots apsekojumos, var būt grūti atšķirt no tā, ka katru dienu vienkārši pavadi ilgu laiku gultā, kas nav saistīts ar faktisko miega laiku. Šie atklājumi apšauba saistību starp ilgu miega laiku un mirstību, jo ziņojumi, iespējams, neatspoguļo faktisko miegu. Turklāt par to varētu būt atbildīgi citi dzīvesveida, veselības vai sociālekonomiskie faktori. Visbeidzot, tas arī liek domāt, ka iejaukšanās, lai samazinātu miega ilgumu, lai palielinātu dzīves ilgumu gados jauniem gariem gulētājiem, varētu būt nepareiza. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai sniegtu skaidrību par neatkarīgas saistības iespējamību starp mūža garuma miega paradumiem un mirstību.

Kopumā ir skaidrs, ka īss miega laiks ir saistīts ar daudzām veselības problēmām un paaugstinātu nāves risku. Ilgstoša miega ilgums ir saistīts arī ar paaugstinātu nāves risku, bet pamatcēloņi ir mazāk acīmredzami. Tomēr visus šos secinājumus ierobežo pētījumu paļaušanās uz vienu vai dažiem īsiem jautājumiem, kas saistīti ar miegu un vēlāk statistisko saistību. Plašāki miega dati no objektīviem mērījumiem vai pat pētījums, kurā vairākus gadus seko precīzi definētiem īsiem un gariem gulētājiem, sniegtu daudz labāku ieskatu miega ilgumā un ar veselību saistītajos rezultātos.

Miega ilguma individuālās atšķirības
Lielākajā daļā pētījumu ir pieņemts, ka normāli pieaugušie katru nakti guļ 7-8 stundas. Lai gan šis apgalvojums parasti ir patiess, ir arī gadījums, ka katram indivīdam ir unikāls miega daudzums, kas dienas laikā ir nepieciešams, lai būtu nomodā un modrs, un šī summa mainās visā dzīves laikā. Piemēram, jaundzimušie parasti guļ 16 vai vairāk stundas dienā. Miega laiks bērni un pusaudžu samazināšanās pēc pieauguša cilvēka vecuma kļūst stabilāka. Nesen ar vecumu saistītu izmaiņu pētījumā (31) jauniešu (vidēji 22 gadi) un vecāku (vidēji 68 gadus vecu) veselīgu cilvēku grupas tika ievietotas izolētā vidē, kur viņiem bija paredzēts gulēt 12 stundas naktī, kam sekoja 4 stundas pēcpusdienas miegā vairākas dienas. Abas grupas pirmajās 24 stundās gulēja vairāk (apmēram 12 stundas jauniem pieaugušajiem un 9,5 stundas vecākiem cilvēkiem). Pēc tam miega daudzums samazinājās līdz apmēram 9 stundām jaunākajā grupā, ieskaitot apmēram stundu snaudā un 7 stundas vecākiem dalībniekiem, ieskaitot apmēram stundu snaudā. Šie dati parāda lielu atšķirību attiecībā uz maksimālo gulēšanas spēju atkarībā no vecuma un nespēju pagarināt miegu, pārsniedzot šīs vērtības, neskatoties uz to, ka gultā pavadījāt 16 stundas dienā. Jaunākās un vecākās grupas pēc iestāšanās pētījumā bija ziņojušas par parasto miega laiku attiecīgi 8 un 6 - 7 stundas. Tāpēc abas grupas izolācijas vidē gulēja apmēram stundu ilgāk, bet tas bija uz gandrīz astoņu papildu stundu pavadīšanas gultā rēķina. Reālajā pasaulē ir iespējams, ka laiku, kas pavadīts, mēģinot gulēt, nosaka līdzsvars starp “izmaksām un ieguvumiem”, kur modrības un veiktspējas ieguvumi, kas saistīti ar palielinātu miegu, tiek līdzsvaroti ar papildu laika pavadīšanas gultā izmaksām (un iespējams, papildu laiks nomodā gultā).

Pētnieki ir identificējuši arī cilvēkus, kuriem visā dzīves laikā vajadzēja īsu (6 stundas vai mazāk) vai ilgu (9 stundas vai vairāk) miega vajadzības (32). Kopumā garie miega modeļi ir stabilāki un noturīgāki visa mūža garumā, savukārt īsie miega modeļi biežāk sākas pusaudžu beigās (33). Gan garie, gan īsie gulētāji pēc pilnīgas miega trūkuma kļuva miegaināki, un viņu sniegums bija slikts (34), lai gan daži no īsiem gulētājiem, iespējams, daļēji bija gulējuši (35). Citi pētījumi ir identificējuši retus ārkārtīgi īsus gulētājus, kuri ir dokumentējuši miegu, kas ir mazāks par trim stundām naktī, bet neuzrāda miegainību dienā vai veiktspējas samazināšanos, kas saistīta ar hronisku miega zudumu (36), (37). Ļoti īsu gulētāju esamība ir radījusi hipotēzi, ka miegs varētu būt instinkts, nevis atjaunojošs process (38). Nesen šai teorijai ir maz atbalsta, taču miega ilgums dzīvnieku sugās ir ļoti atšķirīgs, un mūsu zināšanas par miega funkciju joprojām ir ierobežotas.

Kopsavilkums
Ar miega ierobežošanu saistītas ievērojamas garastāvokļa, veiktspējas, veselības un mirstības sekas, un šīs sekas palielinās, jo miega ierobežojums kļūst hronisks. Lai gan vairākos pētījumos ir pierādīts, ka paaugstināts nāves risks ir saistīts arī ar miega ilgumu 9 stundas vai ilgāk, skaidrs skaidrojums tam nav sniegts, un mēģinājumi saīsināt miega ilgumu citādi normālos garos gulētājiem nav ieteicami. Nepieciešamā miega garumā ir būtiskas individuālas atšķirības, lai pakāpeniskas izmaiņas laika gaitā, piemēram, tās, kuras var izraisīt novecošana, nebūtu patoloģiskas. Tomēr miega prasības vai dienas modrības izmaiņas var būt saistītas arī ar daudziem izplatītiem medicīniskiem apstākļiem, piemēram, miega apnoja, diabēts vai vairogdziedzera disfunkcija, un tās vienmēr jāapspriež ar ārstu.

Jebkura diskusija par miega nepieciešamību, kas nevar izskaidrot, kāpēc cilvēkiem vispār nepieciešams miegs, nav pilnībā apmierinoša. Pētījumi liecina, ka miegs ir labvēlīgs laiks daudzu veidu atjaunošanai un atjaunošanai, taču, tā kā daudzas sistēmas gūst labumu, pat indivīdā var nebūt nepieciešama viena miega ilguma prasība. Turklāt miegu, kas bieži tiek traucēts un tāpēc ir sliktas kvalitātes, nevar novērtēt ar vienkāršu ilguma skaitli. Šādi brīdinājumi vienkārši nozīmē, ka miegs ir bagāta un joprojām slikti saprotama parādība. Tomēr pašreizējie pētījumi par garo un īso gulētāju un cilvēku, kuri arvien vairāk un mazāk ir jutīgi pret miega zudumu, ģenētisko sastāvu var ļaut labāk identificēt un stratificēt grupas, kas jāievēro visā dzīvē, lai skaidrāk izprastu rezultātus. Ģenētiskais darbs var arī radīt asociācijas ar gēniem, kas kontrolē citas funkcijas, un tas varētu palīdzēt noteikt miega īpašo lomu.

Atsauces
1. Kripke D, Simons R, Garfinkel L, Hammond E. Īsas un garas miega un miega zāles: vai palielināta mirstība ir saistīta? Arch Gen Psychiat. 197936: 103-16.
2. Bliwise DL, King AC, Harris RB, Haskell WL. Pašnepietiekama miega izplatība veseliem iedzīvotājiem vecumā no 50 līdz 65 gadiem. Soc Sci Med. 199234 (1): 49-55.
3. Knutsons KL, Van Kauters E, Rathouz PJ, DeLeire T, Lauderdale DS. Īso gulšņu izplatības tendences ASV: 1975.-2006. Gulēt. 201033: 37-45.
4. Luckhaupt SE, SangWoo T, Calvert GM. Īsā miega ilguma izplatība pēc nozares un nodarbošanās nacionālajā veselības interviju aptaujā. Gulēt. 201033: 149-59.
5. Rosenthal L, Roehrs TA, Rosen A, Roth T. Miegainības līmenis un kopējais miega laiks, sekojot dažādam laikam gultas apstākļos. Gulēt. 199316: 226-32.
6. Carskadon MA, Dementa WC. Miega ierobežojuma kumulatīvā ietekme uz miegainību dienā. Psihofizioloģija. 198118 (2): 107-13.
7. Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE et al. Kumulatīvs miegainība, garastāvokļa traucējumi un psihomotoriskās modrības veiktspējas samazināšanās miega nedēļā ir ierobežota līdz 4-5 stundām naktī. Gulēt. 199720: 267-77.
8. Van Dongena HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. Papildu nomoda kumulatīvās izmaksas: hroniskas miega ierobežošanas un pilnīgas miega trūkuma dēļ ietekme uz devu un reakciju uz neiroloģiski izturēšanās funkcijām un miega fizioloģiju. Gulēt. 200326: 117-26.
9. Motora pārsegs MH. Akūta miega trūkums. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, redaktori. Miega zāļu principi un prakse. 4. Red. ed. Filadelfija: Saunders 2005. lpp. 51-66.
10. Cote KA, Milner CE, Smith BA, Aubin AJ, Greason TA, Cuthbert BP un ​​citi. CNS uzbudinājums un neirobehioriorāla darbība īslaicīga miega ierobežojuma paradigmā. J Miega Res. 200918: 291-303.
11. Kamdar B, Kaplan K, Kezirian E, Dement W. Ilgstoša miega ietekme uz dienas modrību, modrību un garastāvokli. Miega Med. 20045: 441-48.
12. Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP u.c. Veiktspējas pasliktināšanās un atjaunošanas modeļi miega ierobežošanas un turpmākas atveseļošanās laikā: miega devas un reakcijas pētījums. J Miega Res. 200312 (1): 1-12.
13. Taub J, Globus G, Phoebus E, Drury R. Pagarināts miegs un veiktspēja. Daba. 1977233: 142-43.
14. Tochikubo O, Ikeda A, Miyajima E, Ishii M. Nepietiekama miega ietekme uz asinsspiedienu, ko kontrolē jauns multibiomedicīniskais reģistrators. Hipertensija. 199627 (6): 1318-24.
15. Meier-Ewert HK, Ridker PM, Rifai N, Regan MM, Price NJ, Dinges DF et al. Miega zuduma ietekme uz C-reaktīvo olbaltumvielu, kas ir kardiovaskulārā riska iekaisuma marķieris. J Am Coll Cardiol. 200443: 678-83.
16. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Miega parāda ietekme uz vielmaiņas un endokrīno funkciju. Lancet. 1999354: 1435-39.
17. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Miega ierobežošana veseliem jauniem vīriešiem ir saistīta ar samazinātu leptīna līmeni, paaugstinātu grelīna līmeni un palielinātu izsalkumu un apetīti. Ann Intern Med. 2004141: 846-50.
18. Knutsons KL, Van Kauters E, Rathouz PJ, Yan LL, Hulley SB, Liu K un citi. Asociācija starp miegu un asinsspiedienu pusmūžā: CARDIA miega pētījums. Arkas interns Med. 2009. gada jūnijs 8169 (11): 1055-61.
19. Stranges S, Dorn JM, Cappuccio FP, Donahue RP, Rafalson LB, Hovey KM u.c. Populācijas pētījums par samazinātu miega ilgumu un hipertensiju: ​​spēcīgākā saistība var būt sievietēm pirms menopauzes. J Hipertens. 201028 (5): 896-902.
20. Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Miega daudzums un kvalitāte, kā arī 2. tipa cukura diabēta biežums: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Diabēta aprūpe. 2010. gada 33. februāris (2): 414. – 20.
21. Patels SR, Hu FB. Īss miega ilgums un svara pieaugums: sistemātisks pārskats. Aptaukošanās (sudraba pavasaris). 200816 (3): 643-53.
22. Votsons NF, Bučvalds D, Vitjello MV, Noonans C, Goldbergs j. Dvīņu pētījums par miega ilgumu un ķermeņa masas indeksu. J Clin Sleep Med. 20106: 11-7.
23. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW, Wagenknecht LE. Miega ilgums un piecu gadu vēdera tauku uzkrāšanās mazākumtautību kohortā: IRAS ģimenes pētījums. Gulēt. 201033: 289-95.
24. Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Miega trūkuma ietekme uz reakciju uz imunizāciju. JAMA. 2002288: 1471-72.
25. Gallicchio L, Kalesan B. Miega ilgums un pareizība: sistemātisks pārskats un metaanalīze. J Miega Res. 200918: 148-58.
26. Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. Miegs un mirstība: uz iedzīvotājiem balstīts 22 gadu pēcpārbaudes pētījums. Gulēt. 200730 (10): 1245-53.
27. Ferrie JE, Shipley MJ, Cappuccio FP, Brunner E, Miller MA, Kumari M et al. Miega ilguma izmaiņu perspektīvais pētījums: saistība ar mirstību Vaithalle II kohortā. Gulēt. 2007. gada 130. decembris (12): 1659-66.
28. Knutsons KL, Tureks FW. U veida saistība starp miegu un veselību: 2 virsotnes nenozīmē to pašu. Gulēt. 200629 (7): 878-9.
29. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Opler MG u.c. Miega ilgums, kas saistīts ar vecāka gadagājuma cilvēku, bet ne pusmūža, mirstību lielā ASV izlasē. Gulēt. 200831: 1087-96.
30. Patel SR, Malhotra A, Gottlieb DJ, White DP, Hu FB. Korelē ar ilgu miega ilgumu. Gulēt. 200629 (7): 881-9.
31. Klermans EB, Diiks DJ. Ar vecumu saistītais maksimālās miega spējas samazinājums bezmiegam. Curr Biol. 2008. gada 5. augusta (15): 1118. – 23.
32. Motora pārsegs MH. Miega ilgums. In: Kushida CA, redaktors. Miega trūkums: klīniskie jautājumi, farmakoloģija un miega zaudēšanas efekti. Ņujorka: Marsels Dekers 2005. lpp. 505-13.
33. Hicks RA, Pellegrini RJ, Hawkins J, Moore JD. Pašu ziņots par koledžas studentu parastā ierastā miega ilguma konsekvenci. Uztvert mot prasmes. 197847: 457-8.
34. Aeschbach D, Cajochen C, Landolt H, Borbely AA. Homeostatiskā miega regulēšana parastajiem īsiem un gariem gulētājiem. Am J Fiziols. 1996270 (39): R41-R53.
35. Aeschbach D, Postolache TT, Sher L, Matthews JR, Jackson MA, Wehr TA. Pamodušās elektroencefalogrammas dati liecina, ka īsie gulētāji dzīvo zem augstāka homeostatiskā miega spiediena nekā garie gulētāji. Neirozinātne. 2001102: 493-502.
36. Džonss HS, Osvalds I. Divi veselīga bezmiega gadījumi. Electroencephaplogaphy Clin Neurophysiol. 196824: 378-80.
37. Meddis R, Pearson AJD, Langford G. Veselīga bezmiega ārkārtējs gadījums. Electroencephaplogaphy Clin Neurophysiol. 197335: 213-14.
38. Meddis R. Miega instinkts. Londona: Routledge & Kegan Paul Ltd, 1977. gads.

1. attēls
Miega ilgums atkarībā no vecuma (dati no (29))