Kāpēc mums vajag gulēt?

Miegs ir būtiska funkcija kas ļauj jūsu ķermenim un prātam uzlādēt, atstājot jūs atsvaidzinātu un modru, kad pamostat. Veselīgs miegs arī palīdz ķermenim saglabāt veselību un novērst slimības. Bez pietiekami daudz miega smadzenes nevar darboties pareizi. Tas var pasliktināt jūsu spējas koncentrēties, skaidri domāt un apstrādāt atmiņas.

Lielākajai daļai pieaugušo nepieciešama starp septiņas un deviņas stundas nakts miega. Bērniem un pusaudžiem nepieciešams ievērojami vairāk gulēt, īpaši, ja viņi ir jaunāki par pieciem gadiem. Darba grafiki, ikdienas stresa faktori, traucējoša guļamistabas vide un medicīniskie apstākļi - tas viss var traucēt mums pietiekami gulēt. Veselīgs uzturs un pozitīvi dzīvesveida paradumi var palīdzēt nodrošināt pietiekams miega daudzums katru nakti - bet dažiem hronisks miega trūkums var būt pirmā miega traucējumu pazīme.



Zinātne aiz miega

An iekšējais “ķermeņa pulkstenis” regulē miega ciklu, kontrolējot, kad jūtaties noguris un gatavs gulēt vai atsvaidzināts un modrs. Šis pulkstenis darbojas 24 stundu ciklā, kas pazīstams kā diennakts ritms . Pēc pamošanās no miega visas dienas garumā jūs arvien vairāk nogursiet. Šīs sajūtas sasniegs maksimumu vakarā, pirms gulētiešanas.

Šis miega disks - pazīstams arī kā miega un nomoda homeostāze - var būt saistīts ar adenozīnu, organisko savienojumu, kas ražots smadzenēs. Adenozīna līmenis palielinās visas dienas garumā, jo jūs kļūstat nogurušāks, un pēc tam ķermenis miega laikā noārda šo savienojumu.

Gaisma ietekmē arī diennakts ritmu. Smadzenes satur īpašu nervu šūnu reģionu, kas pazīstams kā hipotalāms, un šūnu kopu hipotalāmā, ko sauc par suprachiasmatic kodolu, kas apstrādā signālus, kad acis tiek pakļautas dabīgai vai mākslīgai gaismai. Šie signāli palīdz smadzenēm noteikt, vai tā ir diena vai nakts.



Tā kā vakarā dabiskā gaisma pazūd, ķermenis atbrīvos melatonīnu - hormonu, kas izraisa miegainību. Kad no rīta lec saule, ķermenis atbrīvos hormonu, kas pazīstams kā kortizols, kas veicina enerģiju un modrību.

Miega stadijas

Kad mēs aizmigām, mūsu ķermenis seko miega ciklam, kas sadalīts četri posmi . Pirmie trīs posmi ir pazīstami kā ātras acu kustības (NREM) miegs , un pēdējais posms ir pazīstams kā ātras acu kustības (REM) miegs .

  • Saistītā lasīšana

    • vīrietis, ejot cauri parkam ar savu suni
    • ārsts runā ar pacientu
    • sieviete izskatās nogurusi
    1. posms NREM : Šis pirmais posms iezīmē pāreju starp nomodu un miegu un sastāv no viegla miega. Muskuļi atslābina, un sirdsdarbība, elpošana un acu kustības sāk palēnināties, tāpat kā jūsu smadzeņu viļņi, kas ir aktīvāki, kad esat nomodā. 1. posms parasti ilgst vairākas minūtes.
  • 2. posms NREM : Šo otro NREM miega posmu raksturo dziļāks miegs, jo jūsu sirdsdarbība un elpošanas ātrums turpina palēnināties un muskuļi kļūst relaksētāki. Acu kustības tiks pārtrauktas, un ķermeņa temperatūra pazemināsies. Izņemot dažus īsus augstākas frekvences elektriskās aktivitātes mirkļus, smadzeņu viļņi arī paliek lēni. 2. posms parasti ir garākais no četriem miega posmiem.
  • 3. posms NREM : Šim posmam ir svarīga loma, lai nākamajā dienā jūs justos atsvaidzināts un modrs. Sirdsdarbība, elpošana un smadzeņu viļņu aktivitāte visi sasniedz zemāko līmeni, un muskuļi ir tikpat atviegloti, cik tie būs. Sākotnēji šis posms būs garāks un tā ilgums samazināsies visu nakti.
  • Rem : Pirmais REM posms notiks apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas. Kā norāda nosaukums, jūsu acis diezgan ātri pārvietosies uz priekšu un atpakaļ zem plakstiņiem. Sāks palielināties elpošanas ātrums, sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens. Sapņošana parasti notiek REM miega laikā, un jūsu rokas un kājas kļūs paralizētas - tiek uzskatīts, ka tas ir paredzēts, lai neļautu jums fiziski rīkoties ar saviem sapņiem. Katra REM miega cikla ilgums palielinās, nakts gaitā. Daudzi pētījumi ir saistīti arī ar REM miegu atmiņas konsolidācija , process, kurā nesen apgūtā pieredze tiek pārvērsta ilgtermiņa atmiņās. REM posma ilgums samazināsies, novecojot, liekot vairāk laika pavadīt NREM posmos.

Šie četri posmi cikliski atkārtosies visu nakti, līdz jūs pamodīsities. Lielākajai daļai cilvēku katra cikla ilgums būs aptuveni 90-120 minūtes . NREM miegs veido apmēram 75% līdz 80% no katra cikla. Jūs varat arī īsi pamosties nakts laikā, bet neatceraties nākamo dienu. Šīs epizodes ir pazīstamas kā “W” posmi.



Cik daudz miega cilvēkiem vajag?

Pareizais miega daudzums lielā mērā ir atkarīgs no jūsu vecuma. Nacionālais miega fonds iesaka rīkoties šādi ikdienas miega sadalījums dažādām vecuma grupām.

Vecuma grupa Vecumu grupa Ieteicamais miega daudzums dienā
Jaundzimušais 0-3 mēneši 14-17 stundas
Zīdainis 4-11 mēneši 12-15 stundas
Toddler 1-2 gadi 11-14 stundas
Pirmsskola 3-5 gadi 10-13 stundas
Skolas vecums 6-13 gadi 9-11 stundas
Pusaudzis 14-17 gadi 8-10 stundas
Jauns pieaugušais 18-25 gadi 7-9 stundas
Pieaugušais 26-64 gadi 7-9 stundas
Vecāks pieaugušais 65 gadus veci vai vecāki 7-8 stundas
Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Pietiekama miega nozīme

Lielākajai daļai pieaugušo vismaz septiņas stundas miega katra nakts ir nepieciešama pareizām kognitīvajām un uzvedības funkcijām. Nepietiekams miega daudzums var izraisīt nopietnas sekas. Daži pētījumi ir parādījuši, ka miega trūkums atstāj cilvēkus neaizsargātus pret uzmanības zaudēšanu, samazinātu izziņu, novēlotu reakciju un garastāvokļa maiņu.

Ir arī ierosināts, ka cilvēki var attīstīt sava veida toleranci pret hronisku miega trūkumu. Kaut arī viņu smadzenes un ķermenis cīnās miega trūkuma dēļ, viņi, iespējams, nezina par saviem trūkumiem, jo ​​mazāks miegs viņiem šķiet normāls. Bez tam miega trūkums ir saistīts ar lielāku risku noteiktām slimībām un medicīniskiem apstākļiem. Tie ietver aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības, insultu, slikta garīgā veselība , un agra nāve.

Pieaugušie, kuri katru nakti nesaņem pietiekami daudz miega, var ieviest pozitīvu dzīvesveidu un miega paradumus, lai reģistrētu nepieciešamās septiņas līdz deviņas stundas. Tie ietver sekojošo:

  • Nosakiet reālu gulētiešanas laiku un ievērojiet to katru vakaru, pat nedēļas nogalēs.
  • Uzturiet ērtus temperatūras iestatījumus un zemu apgaismojuma līmeni savā guļamistabā.
  • Pārliecinieties, ka jums ir ērta miega vide, ieskaitot jūsu matracis , spilveni , un palagiem .
  • Apsveriet iespēju televizoros, datoros un planšetdatoros, mobilajos tālruņos un citās jūsu guļamistabā aizliegt ekrānu.
  • Atturieties no kofeīna, alkohola un lielām maltītēm stundās pirms gulētiešanas.
  • Atturieties no tabakas lietošanas jebkurā dienas vai nakts laikā.
  • Vingriniet dienas laikā, un tas var palīdzēt vakarā un sagatavoties miegam.
  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne