Joga un miegs

Joga ir meditatīvās kustības forma, kas apvieno uzmanību un mērķtiecīgu elpošanu ar fiziskiem vingrinājumiem. Prakse sākās vairāk nekā pirms 3000 gadiem un tā ir pamatots ar Indijas filozofiju , tomēr ir daudz skolu vai jogas veidu. Katra variācija uzsver dažādas pozas vai vingrinājumus, elpošanas paņēmienus un meditācijas praksi.

Tur ir daudz pozitīva ietekme, ko joga var atstāt uz labsajūtu , ieskaitot uzlabotu garīgo un emocionālo veselību un stresu, dažu veidu sāpju mazināšanu, svara zudumu un miega uzlabošanos. Šis raksts koncentrējas uz jogas un labāka miega attiecībām.



Vai joga palīdz gulēt?

Beidzies 55% no jogas praktizētājiem ziņo par uzlabotu miegu un vairāk nekā 85% - par samazinātu stresu. Daudzi pētījumi pierāda, ka joga var uzlabot miegu dažādām populācijām. Šie pētījumi parasti koncentrējas uz miega kvalitāti, nevis uz daudzumu, jo palielināts miega daudzums ne vienmēr korelē ar kvalitatīvu miegu un vispārējo labsajūtu. Kaut arī kvalitatīva miega definīcija gulētājiem ir atšķirīga, tā parasti ietver dienas enerģiju un traucējumu trūkumu.

Kurš labāk guļ ar jogu?

Ir pierādīts, ka joga palīdz gūt labumu visos vecuma diapazonos un uzlabo miegu. Sākot no bērniem līdz vecāka gadagājuma cilvēkiem, joga sniedz daudzus ieguvumus veselībai un miegam.

Piemēram, miega traucējumi ir bieži sastopami bērniem ar Autisma spektra traucējumi . Joga kā uzvedības iejaukšanās var mazināt stresu bērniem ar ASS un uzlabot viņu garīgo veselību, kas var palīdzēt gulēšanas grūtībās. Tas var arī palīdzēt vecākiem un pēc tam visas ģimenes labklājībai.



Pieaugušas sievietes jo īpaši bieži ir grūtāk gulēt nekā vīriešiem. Pētījumi ir parādījuši, ka joga var nākt par labu daudzām sieviešu apakšgrupām. Piemēram, grūtniecēm, kuras praktizē jogu, ir samazināti miega traucējumi papildus samazinātai pirmsdzemdību trauksmei un depresijai. Sievietes menopauzes periodā, kas praktizē jogu, arī ir atradušas līdzīgus rezultātus uzlabots miegs un mazināta depresija un trauksme .

Vecāka gadagājuma cilvēku grupas bieži ziņo arī par miega traucējumiem. Šie traucējumi svārstās no krākšanas līdz bezmiegam līdz nemierīgo kāju sindromam (RLS), kas var ietekmēt cilvēka vispārējo dzīves kvalitāti. Sākotnējie pētījumi ir parādījuši, ka gados vecākiem cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar jogu, ir abi uzlabota miega kvalitāte un uzlabota vispārējā dzīves kvalitāte .

Cik bieži jums jālieto joga, lai uzlabotu miegu?

Gadījuma jogas prakse, visticamāk, uzlabos miega kvalitāti vairāk nekā bez prakses vispār. Tomēr regulāri, ilgstoši praktizējoši pieredzi labāku miega kvalitāti .



Ja jūs vēlaties izmantot jogu kā līdzekli miega uzlabošanai, apsveriet iespēju sastādīt grafiku, kurā regulāri praktizējat. Tas var ietvert nodarbību apmeklēšanu katru nedēļu, noteikt noteiktu dienas laiku, lai nodarbotos mājās, vai arī abu veidu kombināciju.

Kā joga palīdz gulēt?

Ir daudz veidu, kā joga var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti:

  • Mindfulness. Tā ir izpratnes prakse bez spriedumiem šajā brīdī. Mindfulness ir kopīga sastāvdaļa daudziem jogas veidiem. Uzmanība var palielināt melatonīna līmeni un samazināt nakts miega traucējumus pieaugušajiem.
  • Elpošanas apzināšanās un regulēšana. Tie ir arī jogas elementi. Dziļa elpošana ir relaksācijas paņēmiens, kas var izraisīt miegu.
  • Regulāri vingrinājumi. Bieža kustība ir svarīgs miega higiēna . Mērens vingrinājums vairākas reizes nedēļā var uzlabot miegu.
  • Svara zudums. Kaut arī svara zudums dažiem jogas praktizētājiem var nebūt galvenais mērķis, svara zaudēšana var pozitīvi ietekmēt miegu. Svara zudums var samazināt vai novērst dažādas miega problēmas, piemēram, miega apnoja.

Ir arī īpaši miega traucējumi, kurus regulāra jogas prakse var pozitīvi ietekmēt.

Joga un bezmiegs

Bezmiegs ir nespēja aizmigt vai aizmigt. Bezmiegam var būt daudz ilgtermiņa seku, ieskaitot dienas miegainību un traucējumus, atmiņas zudumu un garastāvokļa izmaiņas. Pētījumi ir parādījuši, ka joga var būt noderīga miega problēmu pārvaldīšana piemēram, bezmiegs. Joga var īpaši noderēt konkrētām cilvēku grupām ar bezmiegu, piemēram sievietes pēcmenopauzes periodā un sievietes ar krūts vēzi.

Iegūstiet jaunāko informāciju miega režīmā no mūsu biļetenaJūsu e-pasta adrese tiks izmantota tikai vietnes thesleepjudge.com biļetena saņemšanai.
Papildinformāciju var atrast mūsu Privātuma politika .

Jogas un nemierīgo kāju sindroms (RLS)

Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir a piespiešana kustināt kājas tas bieži ir nepatīkami vai pat sāpīgi. Šī mudināšana bieži notiek neaktivitātes periodos, piemēram, naktī. RLS vairāk ietekmē sievietes nekā vīriešus.

Pilotpētījumā, kurā piedalījās sievietes ar RLS, pēc tikai astoņu nedēļu jogas nodarbībām viņu RLS simptomi tika ievērojami atviegloti. Arī miegs, stress un kopējais garastāvoklis bija daudz uzlabojušies. Lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi, šie rezultāti liecina, ka joga ir pozitīvs līdzeklis miega uzlabošanai pacientiem ar RLS.

Kādi jogas veidi palīdz gulēt?

Ir daudz jogas veidu, kas sniedz labumu veselībai un labsajūtai. Dienas laikā jebkura veida jogas prakse ir piemērota, ja vien lietotājam ir ērti. Augstas aktivitātes jogas formas, piemēram, vinjasa vai karstā joga, ir labs mērena vai augsta līmeņa vingrinājumu veids. Šāds vingrinājums, veicot vismaz vairākas stundas pirms gulētiešanas, var palīdzēt jums labāk gulēt naktī.

Tā kā augstas aktivitātes jogas formas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vislabāk ir izvairīties no šīs prakses tieši pirms gulētiešanas. Cilvēki, kuri vēlas nodarboties ar jogu tuvāk gulētiešanai, atradīs piemērotāku lēnāku un atjaunojošu jogas veidu:

Kādas jogas pozas jums vajadzētu darīt pirms gulētiešanas?

Pozām, kas izdarītas pirms gulētiešanas, jāmudina ķermenis atpūsties un gulēt. Jogas pasniedzēju un ārstu ieteikumi atšķiras, taču parasti tiek ieteiktas šādas pozas:

  • Stāvošs līkums uz priekšu (uttanasana). Stāvot, lēnām nolieciet rumpi kāju priekšā. Rokas var balstīties uz elkoņiem, apakšstilbiem vai grīdas.
  • Noliecies tauriņš (supta baddha konasana). Gulēt uz muguras. Nospiediet pēdu pēdas kopā un ļaujiet ceļiem nokrist uz sāniem. Jums var būt rokas pie sāniem vai virs galvas.
  • Kājas uz sienas (viparita karani). Apgulieties uz muguras ar kājām pret sienu, lai jūsu ķermenis izveidotu “L”. Atslābiniet rokas pie sāniem.
  • Līķa poza (savasana). Bieži vien tā ir jogas prakses noslēdzošā poza. Apgulieties uz grīdas ar rokām sānos, plaukstām uz augšu un taisnām kājām.

Paturiet prātā, ka miega vide galvenokārt jāizmanto gulēšanai, pirms gulētiešanas atrodiet citu klusu vietu, kur veikt jogas pozas. Pārliecinieties, ka atrodaties drošā telpā, kurā nav iespējamu apdraudējumu.

Ja jums ir kādas bažas par jogas praksi, konsultējieties ar jogas instruktoru un / vai ārstu. Atcerieties, ka joga neaizstāj ārstēšanu. Pastāvīgu miega traucējumu vai citu problēmu gadījumā konsultējieties ar ārstu, lai izstrādātu ārstēšanas plānu.

  • Vai šis raksts bija noderīgs?
  • Ne
  • Atsauces

    +17 avoti
    1. 1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012). Jogas ietekme uz garīgo un fizisko veselību: īss pārskatu kopsavilkums. Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna: eCAM, 2012, 165410. https://doi.org/10.1155/2012/165410
    2. divi. Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra vietne. (2019. gada maijs). Joga: kas jums jāzina. Iegūts 2021. gada 11. janvārī no https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    3. 3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Ar veselību saistītā parasto papildu veselības pieeju izmantošana pieaugušo vidū: Amerikas Savienotās Valstis, 2012. Valsts veselības statistikas ziņojumi Nr. 85. Hyattsville, MD: Nacionālais veselības statistikas centrs. 2015. Iegūts 2021. gada 11. janvārī no https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
    4. Četri. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S. W., Rajaratnam, S. M., & Cornish, K. M. (2014). Saikne starp miegu un uzvedību autisma spektra traucējumu gadījumā (ASD): pārskats. Neiroloģiskās attīstības traucējumu žurnāls, 6 (1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
    5. 5. Narasingharao, K., Pradhans, B. un Navaneethams, J. (2016). Miega traucējumi, kuņģa-zarnu trakta problēmas un uzvedības problēmas, kas redzamas autisma spektra bērnu un jogas terapijā: aprakstošs pārskats. Klīnisko un diagnostisko pētījumu žurnāls: JCDR, 10 (11), VE01 – VE03. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
    6. 6. Lauks, T., Djego, M., Delgado, J. un Medina, L. (2013). Taiči / joga samazina pirmsdzemdību depresiju, trauksmi un miega traucējumus. Papildterapijas klīniskajā praksē, 19. panta 1. punkts, 6. – 10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
    7. 7. Lu, X., Liu, L., & Yuan, R. (2020). Informācijas atbalsta metodes, kas apvienota ar jogas vingrinājumiem, ietekme uz sieviešu menopauzes depresiju, trauksmi un miega kvalitāti. Psychiatria Danubina, 32 (3-4), 380–388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
    8. 8. Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, I. V., & Gangadhar, B. N. (2013). Jogas iejaukšanās ietekme uz miegu un dzīves kvalitāti gados vecākiem cilvēkiem: randomizēts kontrolēts pētījums. Indijas psihiatrijas žurnāls, 55 (3. papildinājums), S364 – S368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
    9. 9. Bankars, M. A., Čaudhari, S. K. un Čaudhari, K. D. (2013). Ilgtermiņa jogas prakses ietekme uz miega un vecāka gadagājuma cilvēku dzīves kvalitāti. Ājurvēdas un integratīvās medicīnas žurnāls, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    10. 10. Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J., & Morell, M. (2009). Subjektīvā miega kvalitāte un hormonālā modulācija ilgtermiņa jogas praktizētājiem. Bioloģiskā psiholoģija, 81. panta 3. punkts, 164. – 168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
    11. vienpadsmit. Zeichner, S. B., Zeichner, R. L., Gogineni, K., Shatil, S., & Ioachimescu, O. (2017). Kognitīvā uzvedības terapija bezmiegam, uzmanībai un jogai pacientiem ar krūts vēzi ar miega traucējumiem: literatūras apskats. Krūts vēzis: pamata un klīniskie pētījumi, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
    12. 12. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditācija un miega kvalitātes un dienas traucējumu uzlabošanās gados vecākiem pieaugušajiem ar miega traucējumiem: randomizēts klīniskais pētījums. JAMA internālā medicīna, 175 (4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    13. 13. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). Jogas ietekme uz miega kvalitāti un bezmiegu sievietēm ar miega problēmām: sistemātisks pārskats un metaanalīze. BMC psihiatrija, 20 (1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    14. 14. Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S., & Leite, J. R. (2012). Joga samazina bezmiegu sievietēm pēcmenopauzes periodā: randomizēts klīniskais pētījums. Menopauze (Ņujorka, Ņujorka), 19. panta 2. punkts, 186. – 193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
    15. piecpadsmit. Innes, K. E., Selfe, T. K., Agarwal, P., Williams, K., & Flack, K. L. (2013). Astoņu nedēļu jogas iejaukšanās efektivitāte nemierīgo kāju sindroma (RLS) simptomiem: izmēģinājuma pētījums. Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnāls (Ņujorka, Ņujorka), 19 (6), 527–535. https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
    16. 16. Woodyard C. (2011). Pēta jogas terapeitisko iedarbību un tās spēju uzlabot dzīves kvalitāti. Starptautiskais jogas žurnāls, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
    17. 17. Moszeiks, E. N., fon Oertzens, T. un Reners, KH. Īsas jogas Nidra meditācijas efektivitāte attiecībā uz stresu, miegu un labsajūtu lielā un daudzveidīgā paraugā. Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2